Avez-vous déjà décidé d’adopter un nouveau comportement – comme boire plus d’eau, faire de l’exercice quotidien ou manger plus de légumes – la pensée prendrait 21 jours pour prendre une habitude?
Si oui, bienvenue au club!
Avant d’étudier le changement de comportement, la science en tant que diététiste enregistrée, je me suis également demandé combien de temps il fallait pour que les habitudes restent. Je croyais que des mythes communs comme la «règle de 21 jours», qui affirme que trois semaines sont tout ce qu’il faut pour former une nouvelle habitude.
Apprentissage Comment les habitudes fonctionnent réellement ont transformé ma vie et les conseils que je partage avec les clients.
Dans cet article, je décomposerai la chronologie réaliste pour la construction des habitudes et partagerai des conseils pratiques pour vous aider à créer des comportements durables.
À la fin, vous saurez ce qui fait vraiment des habitudes et comment vous pouvez commencer à en construire des plus saines aujourd’hui.
Les «21 jours pour former une habitude“ Mythe – D’où vient-il?
Vous avez peut-être entendu l’idée qu’il ne faut que 21 jours pour former une habitude. Cette croyance est répandue. C’est un aliment de base des livres d’auto-assistance et des discours de motivation. Mais d’où vient-il?
Origines du mythe de 21 jours
Le mythe semble provenir d’un livre intitulé «Psycho-cybernetics» du Dr Maxwell Maltz, chirurgien plasticien et auteur des années 1960. Maltz a remarqué que les patients ont mis environ 21 jours pour s’adapter aux changements dans leur image de soi (1).
Cette observation a été étendue à la formation d’habitudes, conduisant à l’émergence du mythe des habitudes de 21 jours. Depuis, il a été popularisé par les «experts» d’auto-assistance!
Pourquoi il est resté
L’idée est probablement devenue populaire parce qu’elle est rassurante. Qui ne voudrait pas croire qu’ils pourraient pleinement adopter un nouveau comportement sur une courte période?
Malheureusement, ce calendrier simplifié n’est pas étayé par des preuves scientifiques et tient rarement dans la vraie vie.
Ce que dit la science
Les habitudes de construction commencent généralement par prendre une décision et créer un plan, suivi de la pratiquant régulièrement. Avec suffisamment de répétition et de plaisir, il devient finalement une seconde nature.
La science dit que le temps nécessaire pour former une habitude est complètement individuel, mais il n’est pas entièrement aléatoire.
Explorons combien de temps il faut vraiment pour construire une habitude et les facteurs influençant la formation d’habitudes.
Il faut plus de 21 jours pour former une habitude – voici combien de temps
Bien que le calendrier réel de la formation des habitudes varie considérablement, la dernière science fournit des indices pour vous aider à réussir.
Ce que montre la recherche actuelle
- Une étude de 2009 publiée dans le Journal européen de psychologie sociale a proposé qu’il fasse en moyenne 66 jours pour adopter pleinement un nouveau comportement (2).
- De nouvelles recherches de l’Université d’Australie du Sud suggèrent que de nouvelles habitudes peuvent prendre Deux à cinq mois (106–154 jours en moyenne) ou même jusqu’à 335 jours pour les rendre automatiques (3).
Ce que cela signifie pour vous
Le mythe de la formation d’habitants de 21 jours vantés communément généralement des attentes irréalistes pour la plupart des gens qui essaient de construire de nouvelles habitudes.
Comprendre qu’il faut temps Faire des habitudes à bâton peut aider à définir des attentes réalistes et à promouvoir le succès à long terme (3).
Ainsi, au lieu de se sentir découragé après 21 jours, reconnaissez que le processus prend souvent plusieurs mois – et c’est parfaitement normal!
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Qu’est-ce qui fait grimper une habitude?
La construction d’habitudes à long terme prend plus que la volonté.
La dernière recherche met en évidence plusieurs facteurs qui peuvent influencer si les nouveaux comportements deviennent permanents (3):
- Fréquence: Plus vous le faites souvent, plus l’habitude est forte.
- Timing: Les habitudes matinales ont tendance à rester mieux que les habitudes du soir.
- Type d’habitude: Certaines habitudes sont plus faciles à établir que d’autres. La soie dentaire, par exemple, est beaucoup plus facile à adopter pour la plupart des gens que de courir 5 miles par jour.
- Choix personnel: Choisir les habitudes que vous voulez faire fait une grande différence.
- Jouissance: Lorsqu’une activité apporte de la joie, il est naturellement plus facile de répéter et de se solidifier comme une habitude.
- Planification: Être précis sur le moment, où et exactement ce que vous ferez aide à le verrouiller.
- Routines de préparation: Les petites actions préparatoires, comme organiser des vêtements d’entraînement la veille, peuvent créer de l’élan pour des habitudes plus grandes.
En plus de ceux-ci, il y a encore plus de principes soutenus par la recherche lors de la sélection d’une habitude et de la garantie.
Plongeons plus profondément sur la façon de faire durer vos habitudes.
Cue et routine
Les habitudes collent lorsqu’ils sont liés à des indices cohérents.
Lorsque vous répétez un comportement dans le même contexte au fil du temps, ces indices aident à déclencher des réponses automatiques, ce qui facilite le fait de rester sur la bonne voie à l’avenir (3).
Mais, au lieu d’essayer de trouver de nouveaux indices pour chaque habitude, essayez de les lier à des parties existantes de votre routine.
Par exemple, voulez-vous boire plus d’eau? Buvez un verre chaque fois que vous prenez un repas ou une collation.
Renforcement positif
Célébrer les petites victoires renforce votre engagement et renforce les habitudes en les rendant plus enrichissantes.
Lorsque les clients déclarent faire des choix plus sains, je les encourage à célébrer de manière significative. Cela pourrait être partagé la victoire avec un ami ou même écrire le succès pour réfléchir plus tard.
Il peut également être utile de fixer un objectif à long terme et de vous récompenser lorsque vous l’atteignez (bonjour, massage!).
Cette approche tire parti de la réponse naturelle de la dopamine naturelle du cerveau pour vous garder motivé, rendant l’habitude plus agréable et durable au fil du temps (4).
Identité
Les habitudes de cadrage dans le cadre de votre identité les rend plus susceptibles de rester.
En fait, la recherche suggère que lorsque les habitudes s’alignent sur vos valeurs personnelles et comment vous vous voyez, les efforts de changement de comportement peuvent être beaucoup plus efficaces (5).
En connectant les habitudes à votre sens de l’identité, vous n’effectuez pas seulement une tâche, vous renforcez qui vous voulez être. Cela peut conduire à une estime de soi plus élevée et à une poussée pour devenir votre moi idéal (5).
Ainsi, par exemple, Au lieu de penser: «J’essaie de m’entraîner davantage», rappelez-vous: «Je suis une personne active qui priorise l’exercice.»
De même, au lieu de «Je prévois de manger plus de fruits», vous pourriez dire: «Je suis quelqu’un qui apprécie ma santé et choisit les aliments nourrissants.»
Ces affirmations et d’autres peuvent aider à consolider votre identité en tant que personne qui s’est engagée dans sa santé et son bien-être, ce qui facilite le respect des habitudes saines à long terme.
Responsabilité
Vous avez probablement entendu la phrase: “Ce qui est mesuré, est géré.” Cela est particulièrement vrai dans la formation d’habitants.
La responsabilité change la donne, et l’autosurveillance peut jouer un rôle crucial dans le respect de la bonne voie (3).
En suivant vos habitudes, vous pouvez rester concentré, célébrer les petites victoires et prendre de l’élan vers un succès à long terme.
Grâce à la technologie, l’autosurveillance n’a jamais été aussi simple. Par exemple, des applications comme Myfitnesspal Et les appareils portables fournissent de nombreux outils pour vous tenir responsable. Mais, vous pouvez également utiliser un cahier de suivi des habitudes ou une autre méthode d’autosurveillance qui fonctionne pour vous.
Soutien
En plus de l’auto-surveillance, Avoir un soutien continu dans votre parcours de santé peut améliorer vos chances de rester à des habitudes saines (3).
Ce soutien pourrait provenir d’un coach de santé certifié, d’un entraîneur personnel, d’une diététiste enregistrée, d’un professionnel de la santé mentale ou même d’une communauté en ligne.
Ou vous pouvez trouver un partenaire de responsabilité dans un ami ou un membre de la famille qui partage des objectifs similaires et vous encourage en cours de route.
Comment commencer à construire des habitudes saines
Prêt à commencer la construction d’habitudes? Commencez par ces stratégies éprouvées pour la formation d’habitudes avec le séjour:
- Planifier le succès: Régler des objectifs clairs et spécifiques facilite le suivi et le démarrage de Small vous aide à vous motiver.
- Construire une cohérence: La cohérence et la fréquence sont essentielles pour transformer les actions en habitudes. En fixant des objectifs hebdomadaires, vous pouvez créer une routine et suivre vos progrès à court terme.
- Personnalisez vos habitudes: La personnalisation de vos objectifs les rend plus durables et alignés sur votre style de vie, ce qui augmente vos chances de succès.
- Restez responsable: L’auto-surveillance est cruciale pour former des habitudes car elle vous aide à suivre les progrès et à reconnaître les modèles.
- Créer des rappels: L’établissement d’indices garantit que les habitudes restent en tête et s’inscrivent dans votre routine quotidienne.
- Célébrer les progrès: Reconnaître les petites victoires crée une boucle de rétroaction positive qui alimente votre motivation à continuer.
Myfitnesspal peut vous aider à réaliser chacune de ces stratégies avec le nouveau Fonctionnalité hebdomadaire des habitudes. Il vous offre neuf options pour de petits objectifs, y compris des choses comme la réduction de l’alcool, faire plus d’exercice et manger plus de légumes. Les habitudes hebdomadaires vous encouragent à vous enregistrer chaque jour pour enregistrer vos progrès, puis vous poussent à célébrer une fois que vous avez atteint votre objectif. C’est un moyen facile de commencer par de petits changements à faire. Vous n’avez pas besoin d’être parfait!
Questions fréquemment posées (FAQ)
Puis-je vraiment prendre une habitude en quelques jours seulement?
Peu probable – la plupart des habitudes prennent des semaines ou des mois à se former. Cependant, de petites actions cohérentes peuvent définir les bases.
Quelle est la meilleure façon de faire coller une habitude?
Bien que de nombreux facteurs soient impliqués, la cohérence et la fréquence sont essentielles. La répétition dans le même contexte (environnement ou situation) renforce les voies neuronales (3).
Comment rester motivé lors de la construction d’une nouvelle habitude?
Commencez par des habitudes petites, spécifiques, réalisables et agréables qui correspondent à vos objectifs plus importants. Connectez ces habitudes à votre identité, établissez la responsabilité, célébrez les petites victoires et demandez le soutien des autres.
Est-il plus difficile de briser les mauvaises habitudes que d’en construire de nouvelles?
Oui, dans la plupart des cas. Breaking Bad Habits nécessite l’arrêt actif des comportements automatiques, tout en formant de nouveaux implique d’apprendre et de répéter de nouveaux modèles (6). La substitution des habitudes, qui remplace directement les anciennes habitudes par de nouvelles, peut parfois faciliter les deux processus (7).
La ligne de fond
Les habitudes de construction ne consistent pas à retourner un interrupteur. Il s’agit de petits progrès réguliers.
Qu’il s’agisse de faire de l’exercice, de boire plus d’eau ou d’ajouter plus de fruits à votre alimentation, la formation d’une nouvelle habitude prend du temps et de la cohérence (3).
Cela peut prendre 60 jours ou plusieurs mois, mais la répétition et la cohérence sont essentielles au succès.
Trouver de la joie dans le processus et célébrer de petites victoires en cours de route peut faciliter la motivation et sur la bonne voie.
Les nouvelles habitudes hebdomadaires de MyFitnessPal La fonctionnalité vous aide à faire exactement cela, en utilisant des techniques éprouvées de création d’habitants pour vous aider à rester cohérent, à suivre les progrès et à atteindre vos objectifs, une semaine à la fois.
Télécharger le Myfitnesspal Application aujourd’hui et commencez à créer des habitudes qui durent!
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