Avec tout le battage médiatique autour des protéines, beaucoup de gens dorment sur des grains entiers. Quelques exemples de grains entiers incluent la farine d’avoine, le farro et le blé entier. Ces aliments contiennent beaucoup de fibres, de vitamines et de minéraux. Les grains entiers peuvent alimenter vos entraînements et soutenir la digestion (9).
Et ce n’est pas tout: “Les grains entiers riches Myfitnesspal. C’est une très bonne nouvelle pour quiconque dans un voyage de perte de poids.
Prêt à ajouter de nouveaux éléments à votre liste d’épicerie? Explorons sept grains entiers nutritifs, leurs avantages pour la santé et leurs moyens simples de les apprécier. Il est temps de donner à votre garde-manger un éclat de grain entier!
Que sont les grains entiers?
Comme son nom l’indique, les grains entiers sont des plantes qui conservent les trois parties de leur structure: le son, le germe et l’endosperme. Cela les rend plus nutritifs que les grains raffinés. Le traitement supprime beaucoup de bonnes choses des grains raffinés.
Lorsque vous ajoutez des grains entiers à votre assiette, vous ajoutez des fibres. Et cela peut aider à réguler la glycémie (9).
La principale différence entre les grains entiers intacts et les aliments à grains entiers fabriqués à partir de farine est que les grains entiers intacts. Certains exemples de grains entiers ont souvent apprécié intact sont Farro, Bulgur et l’avoine. Celles-ci sont cuites et mangées sous une forme très proche de la façon dont elles étaient dans la nature.
D’autres exemples d’aliments à grains entiers comprennent des aliments comme le pain de blé entier. Le pain de blé entier contient toujours les grains entiers bénéfiques, mais ils ont d’abord été brouillé en farine pour faire le pain, explique Katherine Basbaum, une diététiste enregistrée chez MyFitnesspal.
Les grains entiers et les aliments intacts fabriqués principalement à partir de farines à grains entiers sont remplis de fibres et sont généralement considérés comme bons pour vous.
La différence entre un grain entier et un grain raffiné se résume à la quantité de grain original et intact est présentdit Basbaum (9).
«Les grains entiers sont tout le grain, qui comprend le son, le germe et l’endosperme. Ce sont ces composants qui sont responsables des fibres, des graisses saines, des vitamines et des minéraux », explique Basbaum.
Qu’en est-il des grains raffinés?
Beaucoup de gens aiment les grains raffinés parce que le processus de raffinage donne une texture plus douce et plus moelleuse avec une durée de conservation plus longue. Qu’est-ce qu’il ne faut pas aimer dans la baguette classique ou la pile de crêpes? Et c’est bien de profiter de ces aliments avec modération.
«N’oubliez pas qu’un produit à grains raffiné comme le pain blanc est transformé au point où tout ce qui reste est l’endosperme, qui offre des nutriments, mais rien de près de ce que vous obtenez du trifecta de Bran-Germ-Endosperm de toute la nourriture à grains», explique Basbaum (9).
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7 exemples de grains entiers
Avoine entière
Il existe trois variations communes de l’avoine:
Avoine entière Reportez-vous généralement à des gruaus d’avoine entiers, la forme de l’avoine la moins traitée, avec le grain entier intact. Avoine roulée Les avoines que vous connaissez probablement le plus. Ce sont des gruaux cuits à la vapeur et aplatis. Avoine instantanée sont précuits et plus minces pour une préparation rapide, ce qui les rend plus traités mais pratiques.
Toutes les l’avoine fournissent une source d’énergie constante, grâce à leurs glucides complexes et à leurs contenus de fibres. De plus, l’avoine contient du fer, du magnésium et des vitamines B (1).
Comment cuisiner l’avoine:
Pour cuire l’avoine, cela dépend du type d’avoine. La façon dont vous cuisinez votre avoine dépendra du type d’avoine que vous utilisez.
- Avoine entière: Ceux-ci prennent le plus de temps à cuire (30 minutes sur la cuisinière) et ne sont pas idéaux pour l’avoine d’une nuit à moins que précuit ou trempé pendant plusieurs heures.
- Avoine roulée: Laisser mijoter une tasse d’avoine avec deux tasses d’eau ou de lait sur la cuisinière pendant environ 10 minutes.
- Avoine instantanée: Ceux-ci sont précuits et nécessitent juste de l’eau chaude ou du lait pendant quelques minutes – aucune cuisinière mijotante nécessaire.
- Avoine entière (gruotes d’avoine): Ceux-ci nécessitent le temps de cuisson le plus long, souvent de 30 à 45 minutes, et sont mieux adaptés à la mijotage que l’avoine d’une nuit.
Pour une préparation encore plus rapide, essayez de la nuit d’avoine en les trempant dans votre lait préféré pendant la nuit dans le réfrigérateur.
Comment utiliser l’avoine:
Profitez de l’avoine au petit-déjeuner avec des fruits et des noix, ou essayez la farine d’avoine salée en ajoutant des garnitures comme l’avocat, les œufs et le fromage. Vous pouvez également utiliser l’avoine comme ajout aux smoothies, aux barres de granola maison ou comme garniture à grains entiers pour le yaourt.
Farro
Farro contient des protéines, des fibres et du magnésium, ce qui en fait un choix fantastique pour l’énergie et la digestion. De plus, il contient un antioxydant, la lutéine, connue pour ses propriétés favorisant la santé de la santé du cerveau et de la santé cardiovasculaire (2).
Sa saveur de noisette et sa texture moelleuse le rendent satisfaisant et facile à utiliser comme grain entier polyvalent.
Comment cuisiner Farro:
Pour cuire ce grain, faites bouillir une tasse de farro dans deux tasses et demie d’eau pendant environ 20-30 minutes jusqu’à tendreté, puis égoutter tout excès d’eau.
Comment utiliser Farro:
Farro fonctionne bien dans les salades, les bols à céréales ou les soupes. Mélanger avec des légumes rôtis et une vinaigrette au citron pour un déjeuner rapide ou le servir comme un côté copieux avec du poulet ou du poisson grillé.
Conseil bonus: préparez un gros lot pour réutiliser pour différents repas tout au long de la semaine.
Sur les experts
Caroline Thomason, Rd, est une éducatrice en diabète combinant son amour de la nutrition avec le pouvoir de rendre la santé meilleure facile à comprendre. Avec 12 ans dans l’industrie, elle a publié dans plus de 40 publications, une consultante et conseillère CPG, une conférencière, un porte-parole de la diffusion et un développeur de recettes.
Katherine Basbaum, MS, RD est conservateur de données alimentaires chez myfitnesspal. Elle a obtenu sa maîtrise en communication nutritionnelle de la Friedman School of Nutrition Science & Policy de l’Université Tufts et a terminé son stage diététique à UVA Health, où elle travaille également comme conseillère en nutrition pour les patients en cardiologie.
Melissa Jaeger Rd, LD est le chef de la nutrition pour MyFitnessPal. Melissa a obtenu un baccalauréat ès arts en nutrition (DPD) du College of Saint Benedict et a terminé son stage diététique par le biais de l’Iowa State University. En mai 2024, elle a été reconnue comme le jeune diététiste de l’année enregistré décerné par la Minnesota Academy of Nutrition and Dietetics.
Orge
L’orge est une superstar des fibres, avec des fibres solubles qui soutient la santé cardiaque et aide à réguler la glycémie. C’est aussi une bonne source de sélénium, de magnésium et de vitamines B (3).
Tout comme l’avoine, l’orge est une source de bêta-glucane et a été associée à une amélioration des taux de cholestérol (3).
Comment cuisiner l’orge:
Pour cuire l’orge, mijoter une tasse d’orge dans 3 tasses d’eau pendant 25 à 30 minutes jusqu’à ce qu’elle soit tendre et légèrement moelleuse.
Comment utiliser l’orge:
Vous pouvez utiliser l’orge dans les soupes et les ragoûts, comme base pour les salades de céréales, ou mélangées avec des légumes rôtis et de l’huile d’olive. C’est aussi un excellent ajout aux casseroles ou à la farce en raison de sa texture moelleuse.
Boulgour
Bulgur est un autre grain entier qui est riche en fibres, ce qui en fait une option saine et conviviale pour la perte de poids (4). Il est également rapide à cuisiner, ce qui le rend parfait pour les horaires chargés.
Comment cuisiner Bulgar:
Bulgur ne nécessite pas d’ébullition. Vous le faites simplement tremper pour vous réhydrater. Versez de l’eau bouillante sur 1 tasse de boulgour, couvrir et laissez-la reposer pendant 10 à 15 minutes jusqu’à ce qu’elle soit moelleuse.
Comment utiliser Bulgar:
Bulgur est l’étoile du taboule de salade de céréales et d’herbe, mais peut également être utilisé dans des bols à grains, des poivrons farcis ou comme base pour un sauté rapide. Associez-le avec du poulet grillé ou des pois chiches rôtis pour un repas équilibré.
Riz sauvage
Le riz sauvage est rempli d’antioxydants, de fibres et de protéines. De plus, il a été recherché pour ses propriétés anti-inflammatoires, ainsi que son association avec une amélioration de la résistance à l’insuline (5).
Le riz sauvage est également plus faible en calories et en glucides par rapport à d’autres grains, ce qui en fait une option dense des nutriments. Le riz sauvage a tendance à se présenter en options multicolores avec un mélange de riz sauvage noir, rouge et brun.
Comment cuisiner du riz sauvage:
Le riz sauvage prend plus de temps à cuire en raison de son son épais. Laisser mijoter une tasse de riz sauvage dans trois tasses d’eau pendant 45 à 50 minutes jusqu’à tendreté.
Comment utiliser le riz sauvage:
Ce grain ajoute une saveur de noisette et une texture moelleuse aux salades, aux soupes et aux casseroles. Le riz sauvage se marie magnifiquement avec des champignons, des canneberges ou des pacanes pour un plat d’accompagnement terreux.
Riz brun
Le riz brun est un autre aliment de base de grains entiers avec les fibres, le magnésium et le sélénium, soutenant la digestion, la santé cardiaque et les niveaux d’énergie régulière (6).
Par rapport au riz blanc, le riz brun est plus faible sur l’indice glycémique (ou la vitesse à laquelle un aliment augmente la glycémie) et peut être un échange facile pour aider à gérer la glycémie (6).
Comment faire cuire du riz brun:
Pour cuire, mijoter une tasse de riz brun dans deux tasses d’eau pendant environ 40 à 50 minutes jusqu’à ce que l’eau soit absorbée.
Comment utiliser le riz brun:
Le riz brun est incroyablement polyvalent – utilisez-le comme base pour les sautés, les burritos ou les casseroles. Vous pouvez également le mélanger avec des herbes et des épices pour un plat d’accompagnement savoureux.
Quinoa
Le quinoa est une protéine complète, ce qui signifie qu’elle contient les neuf acides aminés essentiels. Souvent, les aliments à base de plantes sont des sources de protéines incomplètes, faisant du quinoa une option saine qui fournit des fibres et des protéines. En plus d’être riche en fibres, il contient du magnésium et du fer, ce qui en fait une source de glucides riche en nutriments (7).
Le quinoa est l’un des grains entiers préférés de Basbaum. Lorsque vous utilisez ce grain comme base pour un repas, elle recommande d’ajouter plus de saveur en mijotant dans un bouillon à faible sodium au lieu de l’eau ordinaire.
Comment cuisiner du quinoa:
Pour cuire, rincez une tasse de quinoa, puis faites-la cuire dans deux tasses d’eau pendant environ 15 minutes jusqu’à ce que le liquide soit absorbé.
Comment utiliser le quinoa:
Une fois cuit, pliez des herbes hachées et du fromage feta et servez les côtés de légumes rôtis, du poulet grillé ou du poisson.
Questions fréquemment posées (FAQ)
Quels sont les exemples de grains entiers?
Des exemples de grains entiers comprennent l’avoine, le farro, l’orge, le boulgour ou le riz brun.
La farine d’avoine est-elle considérée comme un grain entier?
Oui, la farine d’avoine est un grain entier à base d’avoine qui conserve leur son et son germe riches en nutriments.
Les pommes de terre sont-elles du grain entier?
Non, les pommes de terre sont des légumes féculents, pas des grains. Cependant, ils peuvent toujours faire partie d’une alimentation saine lorsqu’elles sont équilibrées avec des protéines, des graisses saines et des légumes.
La ligne de fond
Incorporer des grains entiers dans vos repas est un moyen simple de stimuler votre nutrition, surtout si vous échangez des grains raffinés pour des options entières. Des exemples de grains entiers sont l’avoine, le farro, l’orge, le boulgour, le riz sauvage, le riz brun et le quinoa.
Ils sont remplis de fibres, de vitamines et de minéraux, soutenant tout, de la santé cardiaque à une meilleure digestion. Que vous fassiez des salades, des soupes ou des bols, ces grains peuvent s’intégrer de manière transparente dans une vie saine.
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