Les fessiers et les ischio-jambiers sont activés dans une certaine mesure lors des levées de mollets. Les fessiers ne seront pas isolés, mais ils se contracteront afin de vous maintenir en position debout. Cependant, si vous vous penchez au niveau des hanches, les fessiers seront activés dans une bien plus grande mesure. De plus, si vous soulevez un poids lourd, vous avez tendance à soulever une partie de ce poids avec les hanches ou les genoux, ce qui fera jouer davantage les fessiers ou les ischio-jambiers.
Les mollets soulèvent-ils les fessiers ?
Les élévations de mollets isolent les principaux muscles des mollets, à savoir le gastrocnémien, le soléaire et le plantaire. Mais vous remarquerez peut-être que d’autres muscles de votre chaîne postérieure (les muscles qui composent la moitié arrière inférieure du corps) s’engagent également, comme les fessiers et les ischio-jambiers. Ceci est encore plus visible si ces muscles sont faibles.
Les fessiers et les ischio-jambiers sont activés lors des levées de mollets
Il faut savoir que les fessiers et les ischio-jambiers sont activés dans une certaine mesure lors de la levée des mollets.
Eh bien, en vérité, c’est encore plus vrai lorsque vous effectuez des levées de mollets debout.
Fondamentalement, afin de rester en position debout lorsque vous « portez » une charge, vos fessiers et vos ischio-jambiers subiront une contraction isométrique.
Cela est vrai chaque fois que vous êtes « alourdi » par quelque chose alors que vous êtes en position debout.
Ainsi, avoir une lourde barre sur l’arrière de vos épaules avant de vous accroupir verra les fessiers et les ischio-jambiers se contracter de manière isométrique.
En effectuant des flexions de biceps debout, la même chose se produira, mais dans une moindre mesure.
Et même transporter quelques sacs de courses entraînera une fois de plus une contraction isométrique des fessiers et des ischio-jambiers.
Or, en réalité, les fessiers (ou les ischio-jambiers) ne participent pas activement à la levée des mollets.
Cependant, je pense qu’il est important de souligner qu’ils seront « activés » d’une manière ou d’une autre.
Si ce n’était pas le cas, dès que vous soulevez une charge, vous vous effondreriez et tomberiez au sol.
D’accord, c’est peut-être un peu exagéré, mais j’espère que vous comprenez ce que je veux dire.
Ainsi, que vous effectuiez des levées de mollets avec haltères à une main, avec une barre ou avec une machine à soulever les mollets, les fessiers seront stimulés.
En effet, cela signifie que vous ne devriez jamais sentir les fessiers lors des levées de mollets en position assise, mais je sais que certaines personnes le font.
J’aborderai ce point dans un instant.
Vous vous penchez sur les hanches
Même si les levées de mollets semblent être un exercice très simple en termes d’exécution, cela ne veut pas dire qu’elles ne sont jamais réalisées avec une mauvaise technique.
En fait, je classerais les soulèvements de mollets comme l’un de ces exercices où il est assez courant de ne pas sentir les mollets travailler à cause d’une forme incorrecte.
J’ai déjà parlé de pousser à travers les orteils, plutôt que de lever les talons, mon article sur les mollets qui font mal aux pieds.
Et ce n’est là qu’une des nombreuses erreurs qui peuvent vous empêcher de ressentir des soulèvements de mollets dans les muscles cibles, c’est-à-dire les mollets.
Quelque chose que je vois assez souvent, ce sont des gens qui mettent les hanches en jeu lors des levées de mollets.
Cela se fait le plus souvent en articulant légèrement les hanches.
En vérité, si vous faites cela, vous ne vous en rendez probablement même pas compte.
Le mouvement peut généralement être si léger qu’il est à peine perceptible.
C’est presque comme si vous aviez réussi à mettre votre corps dans une position modifiée de soulevé de terre roumain.
Ainsi, vos hanches sont légèrement repoussées vers l’arrière et votre torse est légèrement incliné vers l’avant.
En faisant cela, vous activez les fessiers avec un effet bien plus important.
C’est pourquoi vous pouvez le ressentir au niveau de vos fessiers si vous avez adopté cette position du corps lors des levées de mollets assis.
En fait, cela intègre également les fléchisseurs de la hanche dans l’équation, c’est pourquoi certaines personnes se plaignent de muscles fléchisseurs de la hanche serrés ou de douleurs aux fléchisseurs de la hanche lorsqu’elles effectuent des élévations de mollets.
De plus, cette position de type charnière de hanche peut également vous amener à plier les genoux, ce qui activera alors les ischio-jambiers avec un plus grand effet.
Toutes ces indiscrétions mineures atténuent l’impact du mouvement sur les mollets et exercent une pression sur diverses autres parties du corps.
Et c’est généralement pour cela que l’on ressent une « brûlure » au niveau des fessiers plutôt que des mollets.
Vous utilisez trop de poids
Je dirais que la principale raison pour laquelle vos hanches ou vos genoux entrent en jeu lors du soulèvement des mollets est que vous essayez de soulever trop de poids.
En fait, vous pouvez généralement tricher une fois de plus lors des relances de mollets, sans même vous en rendre compte.
C’est généralement la raison pour laquelle je pense qu’il est préférable d’obtenir des augmentations de poids des mollets absolument précises avant d’ajouter du poids.
Vous constaterez peut-être que vous trichez en n’utilisant que votre propre poids, vous n’avez donc aucun espoir d’effectuer l’exercice correctement lorsque vous utilisez une charge supplémentaire.
Quoi qu’il en soit, revenons au point : utilisez-vous peut-être trop de poids lors des levées de mollets ?
Le les mollets sont évidemment de très petits muscles par rapport aux quadriceps et d’autres muscles des jambes.
Il est donc assez courant de laisser les plus gros muscles, c’est-à-dire les fessiers, prendre le relais lors d’une série.
Dès que vous faites cela, vous n’entraînez plus les mollets et les fessiers (ou autres muscles des jambes) reçoivent toute la stimulation de votre mouvement.
Vous serez en mesure de savoir si vous utilisez trop de poids, car vous avez tendance à plier les genoux ou à vous articuler à nouveau au niveau des hanches.
En plus d’utiliser un poids plus léger, je suggérerais également de stimuler la connexion esprit-muscle pour commencer.
Vous pouvez le faire en effectuant d’abord quelques répétitions d’exercices avec poids corporel pour les mollets (ou en utilisant le test de force des mollets que j’ai mentionné ci-dessus) et en vous concentrant vraiment sur l’utilisation de vos mollets.
Alors, ne poussez pas entre vos orteils, relevez simplement les talons.
Effectuez chaque répétition de manière lente et contrôlée.
Maintenez le haut du mouvement en comptant jusqu’à 3 et contractez bien les muscles du mollet.
Une fois que vous avez effectué quelques répétitions de poids corporel, vous pouvez ajouter du poids.
Cependant, concentrez-vous sur l’utilisation exacte de la même technique que ci-dessus.
Alors, gardez-le lent et contrôlé, maintenez-le en haut et serrez vraiment les muscles du mollet.
Vous constaterez que si vous essayez de faire vos répétitions à un rythme effréné, cela signifie généralement que vous utilisez trop de poids.
Et c’est à ce moment-là que vous activerez excessivement les fessiers.
Essayez les variantes d’élévation des mollets
Une chose que je dirai, c’est que les veaux réagissent généralement mieux à la variété.
Ainsi, en regardant l’exemple ci-dessus de l’utilisation peut-être de trop de poids, vous pouvez modifier cela lors des entraînements ultérieurs.
Alors, faites peut-être votre premier entraînement des mollets dans la plage de 8 à 12 répétitions, puis un autre entraînement plus tard dans la semaine dans la plage de 15 à 25 répétitions.
Vous pouvez également changer la position du pied à chaque série.
Alors, ayez vos orteils pointés vers l’avant pour une série, pointés vers l’intérieur pour la série suivante et vers l’extérieur pour une autre série.
Vous pouvez également varier l’appareil (ou l’absence d’appareil) que vous utilisez pour soulever les mollets.
Je connais beaucoup de gens qui ne jurent que par les levées de mollets sur la presse à jambes (ou le hack squat) par rapport à toute autre méthode.
Il n’y a généralement aucune implication des fessiers et les mollets subissent un véritable martèlement.
J’ai déjà parlé de l’utilisation d’exercices pour les mollets au poids du corps en plus des poids.
| 💪 Routine complète d’entraînement des mollets 🦵 | |||
|---|---|---|---|
| Exercice | Répétitions/ensembles | Muscle primaire | Muscle secondaire |
| Augmentation de poids sur plaque debout | 12-15 répétitions, 3-4 séries | Gastrocnémien | Soléaire |
| Augmentation de poids sur plaque assise | 12-15 répétitions, 3-4 séries | Soléaire | Gastrocnémien |
| Élévation des mollets assis sur une jambe | 10-12 répétitions, 3 séries par jambe | Soléaire | Gastrocnémien |
| Élévation debout sur une jambe | 10-12 répétitions, 3 séries par jambe | Gastrocnémien | Soléaire |
| Augmentation du pouls | 15-20 répétitions, 3-4 séries | Gastrocnémien et Soléaire également | |
| 1.5 Élévation des mollets | 12-15 répétitions, 3-4 séries | Gastrocnémien | Soléaire |
| Élévations de mollets à 3 voies | 12 répétitions (chaque direction), 3 séries | Gastrocnémien et Soléaire de manière égale, avec un accent sur différentes fibres en raison de changements de direction | |
| Élévation des mollets à entraînement mural | 12-15 répétitions, 3-4 séries | Gastrocnémien | Soléaire |
| Élévation des mollets accroupis | 12-15 répétitions, 3-4 séries | Gastrocnémien | Soléaire et quadriceps comme stabilisateurs |
| Prise de levage des mollets | Tenez pendant 30 à 60 secondes, 3 séries | Gastrocnémien et Soléaire également | |
| Marche des orteils | 30-60 secondes ou une distance définie, 3 séries | Gastrocnémien | Soléaire |
| Élévation des mollets du pont fessier | 12-15 répétitions, 3-4 séries | Soléaire | Gastrocnémien et fessiers |
| Pont et élévation des fessiers sur une jambe | 10-12 répétitions, 3 séries par jambe | Soléaire et fessiers | Gastrocnémien |
| Cercles d’élévation des mollets | 10-12 répétitions (chaque direction), 3 séries | Gastrocnémien et Soléaire de manière égale, avec un mouvement circulaire engageant diverses fibres | |
| Présenté par mybodyweightexercises.com | |||
De plus, vous pouvez modifier le type de charge que vous utilisez.
Vous avez le choix entre des haltères à une main, des haltères à deux mains, avec une barre, une machine de forgeron, des sacs de sable, des bandes de résistance et bien sûr des machines à soulever les mollets assis ou debout.
Fondamentalement, si vos fessiers ressentent vraiment la brûlure avec votre variation préférée actuelle d’élévation des mollets, essayez autre chose.
Je sais que nous avons tendance à rechercher le « meilleur exercice » avec toutes les différentes parties du corps.
Et lorsqu’il s’agit de veaux, nous considérons le plus souvent l’élévation des mollets debout comme le meilleur moyen d’entraîner les mollets. gastrocnémienet assis pour entraîner le soléaire.
Cependant, un peu de variété pourrait aider à redynamiser vos mollets et à soulager vos fessiers.
Points d’apprentissage clés
- Les fessiers seront toujours activés d’une manière ou d’une autre lors des levées de mollets debout.
- Si vous sentez vos fessiers, vous penchez probablement au niveau des hanches ou vous utilisez trop de poids.
- Assurez-vous que votre corps reste parfaitement droit à chaque répétition.
- Ne pliez pas les genoux ou les hanches lorsque vous effectuez des levées de mollets.
- Effectuez des levées de mollets de manière lente et contrôlée.
- Contractez vos mollets en haut du mouvement.
- Essayez des variations d’élévation des mollets avec des poids ou votre propre poids corporel et variez également la position de vos pieds pour toucher différentes parties des muscles du mollet.
Si vous savez que vous savez, vérifiez mon article sur les mollets qui vous donnent l’impression d’avoir besoin de faire pipi!
Bonjour, je m’appelle Partha, propriétaire et fondateur de My Bodyweight Exercises. Je suis entraîneur personnel de niveau 3 et spécialiste certifié en force et conditionnement physique par le biais du registre des professionnels de l’exercice, Royaume-Uni. Je fréquente régulièrement la salle de sport depuis 2000 et je coache des clients depuis 2012. Mon objectif est de vous aider à atteindre vos objectifs de composition corporelle.
