La graisse dans notre nourriture a longtemps été craint. Vous vous souvenez peut-être des années 90, lorsque les étagères de collations étaient bordées de biscuits sans gras et de gras, de gâteaux, etc. Aujourd’hui, nous savons que les graisses alimentaires – à la fois saturées et insaturées – ont une place dans une alimentation équilibrée.
Pour éliminer la confusion, nous plongeons dans tout ce qui est gras dans cette pièce. D’après quels types il y a, aux types dont vous avez besoin (et combien), nous vous avons couvert dans cet article.
Que sont les graisses?
Les graisses sont l’un des macronutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner à son apogée (1). La graisse fournit de l’énergie pour le corps et favorise la croissance cellulaire, mais protège également les organes, aide à absorber les vitamines solubles en graisse, ainsi que stabilise la pression artérielle et le cholestérol (1,2).
Lorsque vous mangez des graisses alimentaires, elle se décompose en acides gras. Il existe deux principaux types d’acides gras dans l’alimentation (2):
- Acides gras saturés
- Acides gras insaturés
Le type de nourriture que vous mangez et quel type de graisse se trouve dans cette nourriture dictera si ces acides gras fonctionnent pour vous, contre vous ou avec vous. Et, à la surprise de beaucoup, la plupart des aliments contiennent réellement certains de chacun, bien que les quantités varient en fonction des aliments que vous mangez. Explorons chacun de ceux-ci un peu plus en profondeur.
Que sont les acides gras saturés?
Les acides gras saturés sont souvent appelés «la mauvaise graisse» (2). Une consommation accrue de ces graisses a été liée à des effets négatifs sur la santé, comme l’augmentation du cholestérol sanguin et le risque de risque de maladie cardiaque, de crises cardiaques et d’accident vasculaire cérébral (3).
Et, malheureusement, malgré ces effets, la plupart des Américains mangent encore plus qu’ils ne devraient de ce nutriment (4). Selon MyFitnessPal enregistré diététiste Brookell White, MS, RD, «les acides gras saturés sont un nutriment qui est souvent surconsumé aux États-Unis et peut augmenter le cholestérol».
Pourquoi les graisses saturées peuvent être une préoccupation
Les autorités sanitaires ont en fait placé des recommandations sur le montant que vous devriez consommer par jour de graisses saturées pour réduire votre risque de ces conditions (auxquelles nous allons arriver sous peu.) Mais, la principale raison pour laquelle les graisses saturées ont les effets sur la santé qu’ils font est parce que de leur structure chimique.
Par exemple, les graisses saturées ont des liaisons uniques entre les molécules de carbone qui sont complètement saturées d’hydrogène (3). Cette structure les rend solides à température ambiante (3). Lorsque vous consommez des aliments riches en graisses saturées, certaines graisses sanguines (également connues sous le nom de lipides sanguins, qui sont des mesures cruciales de la santé cardiaque), comme les lipoprotéines de basse densité (LDL), peuvent devenir élevées (5). Au fil du temps, des apports excessifs de graisses saturées peuvent continuer d’augmenter les lipides sanguins, en faisant des ravages sur la santé cardiaque.
La connaissance est le pouvoir, alors ne vous inquiétez pas, nous sommes là pour vous aider.
Voici quelques-unes des principales sources de graisses saturées pour surveiller votre alimentation (6):
- Produits d’origine animale, comme les viandes rouges et les viandes salées
- Aliments laitiers, y compris le beurre, le lait entier et les fromages
- Huiles, comme l’huile de noyau de noyau et de palmier
- Aliments combinés, comme la pizza au pepperoni, les plats de pâtes crémeux et les sandwichs
- Desserts et collations sucrées, comme les pâtisseries et les cookies
Sur les experts
Brookell blancMS, RD est un conservateur de données alimentaires chez MyFitnessPal. Elle a obtenu son baccalauréat et ses maîtres à la San Diego State University et a terminé son stage en diététique à Sodexo. Ses domaines d’intérêt comprennent le métabolisme, la santé intestinale, l’obésité et la gestion du poids.
Elizabeth ShawMS, RDN, CPT est un expert en nutrition, un auteur de livres de cuisine à quatre reprises et un pionnier de la nutrition précoce dans le domaine de la nutrition de la fertilité. Elle est présidente et propriétaire de la société de communications et de conseil nutritionnelle basée aux États-Unis, Shaw Simple Swaps.
Que sont les acides gras insaturés?
Connu sous le nom de «la bonne graisse», les acides gras insaturés reçoivent des éloges pour leurs effets bénéfiques sur la santé. En fait, la consommation de certains types d’acides gras insaturés a montré qu’il améliore la santé cardiaque et la mémoire, et réduire le risque de développer d’autres conditions, telles que le diabète de type 2, le cancer, etc.7).
Les acides gras insaturés se composent de deux groupes:
- Graisses monoinsaturées (MUFA)
- Ces acides gras contiennent une double liaison carbone insaturée, ce qui les rend liquides à température ambiante (8).
- Le type de MUFA le plus courant dans l’alimentation est les acides gras oméga-9 (9). Ce ne sont pas essentiels cependant, ce qui signifie que votre corps peut les fabriquer seuls!
- Les sources alimentaires courantes de MUFAS comprennent (8):
- Huiles à base de plantes: olive, arachide, canola, sésame
- Sources alimentaires: avocats, beurres de noix et noix et graines
- Graisses polyinsaturées (PUFA)
- Ces graisses se composent de deux ou plusieurs liaisons doubles en carbone insaturées entre les molécules, ce qui les rend également liquides à température ambiante (10).
- Il existe deux types communs de PUFA dans l’alimentation: les graisses oméga-6 et les graisses oméga-3 (10).
- Les sources alimentaires courantes de PUFA comprennent (10,11):
- Oméga-3s:
- Aliments: poissons gras, comme le thon, le saumon, le maquereau, les noix, les graines de lin, les graines de chia, le soja
- Huiles: canola, soja, graines de lin
- Oméga-6s:
- Aliments: amandes, arachides, noix, graines de chanvre, graines de tournesol, œufs
- Huiles: huile de carthame, huile de tournesol, huile de soja
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Différences entre les graisses saturées et insaturées
En tant que diététiste, je n’aime pas vraiment l’étiqueter les aliments comme bons ou mauvais car tous les aliments peuvent avoir une place dans une alimentation équilibrée lorsque la modération est pratiquée. Cela dit, il est vrai qu’il y a une raison pour laquelle les graisses saturées continuent de se faire gifler avec la «mauvaise» connotation tandis que les graisses insaturées obtiennent la gloire qui vient d’être «l’enfant doré» en ce qui concerne la santé totale.
Par exemple, MyFitnessPal Diedictian Brookell White partage, «les graisses monoinsaturées spécifiquement peuvent aider à maintenir le cholestérol des lipoprotéines à haute densité (HDL) (le bon type de graisse sanguine) et réduire le cholestérol LDL, tandis que les acides gras polyinsaturés peuvent aider à réduire votre LDL» (8,10,11).
L’American Heart Association (AHA) encourage les consommateurs à échanger des graisses saturées contre des options insaturées en raison de leur rôle sur ces marqueurs lipidiques de sang (10). Et, White est d’accord, l’écriture, «remplacer les acides gras saturés par ceux-ci peut aider à réduire le cholestérol et votre risque de maladie cardiaque.»
Recommandations diététiques
Voici les recommandations totales de graisses et de graisses saturées les plus récentes pour les Américains.
- Plage de distribution de macronutriments acceptable (AMDR) (12)
L’AMDR pour les graisses alimentaires est fixé à 20 à 35% des calories quotidiennes.
Pour quelqu’un suivant un régime de 2000 calories, cela signifierait qu’environ 400 à 700 calories proviendraient de la graisse, soit environ 44 à 77 grammes de graisse.
- 2020-2025 Lignes directrices alimentaires pour les Américains (DGA) (13)
Les DGA ne recommandent pas plus de 10% des calories quotidiennes provenant de sources de graisses saturées.
Pour quelqu’un suivant un régime de 2000 calories, cela signifierait environ 200 calories provenant de graisses saturées, soit environ 22 grammes au total par jour.
- American Heart Association (AHA)
Les apports totaux en matières grasses doivent représenter environ 30 à 35% des calories, avec un plus de 6% des calories provenant de graisses saturées (14).
Pour quelqu’un suivant un régime de 2000 calories, ce serait environ 120 calories au total, soit 13 grammes de graisses saturées par jour (3).
Les diététistes, moi-même inclus, recommandent de considérer vos antécédents familiaux et votre génétique en déterminant s’il est préférable d’être plus strict avec vos apports en graisses saturées à 6% des calories quotidiennes ou si vous avez un peu plus de flexibilité à près de ces 10%. Par exemple, si vous avez des antécédents de cholestérol élevé, de maladies cardiaques ou d’autres complications qui fonctionnent dans votre famille, vos recommandations personnalisées seront différentes de quelqu’un sans antécédents génétiques de maladie cardiaque.
Travailler avec un diététiste nutritionniste enregistré est l’un des meilleurs moyens de déterminer vos besoins pour atteindre vos objectifs de santé personnels.
Conseils pour choisir des options de graisses plus saines
«En cas de doute, réparez-le.»
C’est la devise que j’utilise avec mes clients pour encourager la modération, pas la privation, même en ce qui concerne ces options de graisse plus saines. Par exemple, les noix sont une excellente source de graisses insaturées. Bien qu’ils soient un aliment sain pour le cœur, ils sont également denses caloriquement, ce qui signifie que vous pouvez facilement aller trop loin sur vos besoins énergétiques quotidiens si vous n’êtes pas prudent de la taille de votre portion.
Embrassez la cuisine à la maison.
Opter pour la cuisson à domicile, y compris la torréfaction, la cuisson, le filage à air et même faire sauter avec des huiles insaturées, comme le canola ou l’huile d’olive, sont des méthodes de cuisson mieux pour vous qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids tout en gardant vos apports en graisse en échec. L’utilisation de sources de graisses insaturées, comme l’huile d’olive extra vierge ou l’huile d’avocat pour terminer un plat est un excellent moyen de profiter des avantages que ces graisses offrent.
Enrôlez l’aide de simples échanges dans la cuisine.
Mangez des graisses moins saturées et plus insaturées en expérimentant les échanges suivants dans vos recettes:
- Remplacer le bœuf par du poisson gras
- Remplacer le lait de vache par du lait de soja
- Bols supérieurs et casseroles avec noix et graines sur le fromage
- Utilisez l’avocat sur la crème sure
- Utilisez l’huile d’olive, d’avocat ou de canola au lieu du beurre
Questions fréquemment posées (FAQ)
Pourquoi est-il important de faire la différence entre les graisses saturées et insaturées?
Les régimes riches en graisses saturés ont été liés à des conséquences négatives sur la santé, telles que les maladies cardiovasculaires, les lipides de sang élevé et le risque accru de crises cardiaques et d’accident vasculaire cérébral (3). D’un autre côté, les régimes riches en graisses insaturées peuvent aider à promouvoir la santé cardiaque (7). Connaître la différence entre les deux est crucial pour équilibrer votre alimentation en se concentrant sur les aliments avec les meilleures sources de graisse.
Comment se souvenir des graisses saturées par rapport aux graisses insaturées?
Comprendre quelle graisse est solide à température ambiante est le meilleur moyen de différencier les deux types de graisses. Les graisses solides à température ambiante sont dures, comme le beurre ou la graisse visible sur une coupe de viande rouge. Étant donné que les deux saturés et solides commencent tous les deux par «S», c’est une allitération facile à retenir que saturée = solide, et vous voudrez en limiter vos apports (3).
Combien de graisse dois-je consommer quotidiennement?
En moyenne, 20 à 35% des calories quotidiennes devraient provenir des graisses alimentaires (12). Pour quelqu’un suivant un régime de 2000 calories, cela signifierait qu’environ 400 à 700 calories proviendraient de la graisse, soit environ 44 à 77 grammes de graisse.
Quels aliments sont riches en graisses saines?
Les aliments qui contiennent les quantités les plus élevées de graisses insaturées comprennent les avocats, les poissons gras, les noix, les olives, les graines et les huiles végétales (15):
La ligne de fond
La graisse alimentaire joue un rôle crucial dans le corps, c’est pourquoi il est recommandé que 20 à 35% de vos calories quotidiennes proviennent de ce groupe alimentaire (12). Cependant, le type de graisse que vous mangez compte, avec des graisses insaturées démontrant des avantages positifs pour la santé, tels qu’une amélioration de la santé cardiaque et des graisses saturées ayant l’effet inverse (3,7). Enregistrer votre nourriture dans Myfitnesspal Peut vous aider à comprendre combien et quel type de graisses vous mangez.
Limiter les desserts, les collations, les produits laitiers et les viandes rouges entiers dans votre alimentation vous aideront à réduire votre apport alimentaire de graisses saturées. L’augmentation de la quantité d’avocats, de noix et de graines dans votre alimentation vous aidera à augmenter votre apport de graisses insaturées, offrant ces bienfaits pour la santé. Pour aider à faciliter le choix des graisses mieux pour vous, pensez à essayer l’un des Myfitnesspalles plans, comme le Manger le plan vertCela priorise les recettes et les aliments faibles en graisses saturées.
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