Si vous manquez de temps mais que des objectifs de remise en forme, un entraînement à intervalles à haute intensité (HIIT) pourrait être pour vous. Les séances d’entraînement HIIT sont rapides, efficaces et prouvées pour incendier la graisse, stimuler l’endurance et améliorer la forme physique globale, le tout sans passer des heures au gymnase.
En alternant les rafales d’activité intense avec de courtes périodes de récupération, HIIT maintient votre fréquence cardiaque élevée et votre corps travaille dur même après la fin de l’entraînement. Et la meilleure partie? Vous n’avez pas besoin d’être un athlète pour commencer.
Que vous soyez nouveau à faire de l’exercice ou à sauter après une pause, ce guide d’entraînement HIIT pour les débutants vous guidera à travers tout ce que vous devez savoir pour commencer votre voyage en toute sécurité et en toute confiance.
Qu’est-ce qu’un entraînement HIIT pour les débutants?
L’entraînement à intervalles à haute intensité, ou HIIT, est une méthode d’entraînement qui alterne entre les périodes d’exercice à haut effort et la récupération active. Les intervalles intenses pourraient durer de 20 à 45 secondes, suivis des phases de récupération d’une durée égale ou plus longue.
La beauté de HIIT réside dans son efficacité: même une session de 15 à 20 minutes peut offrir de graves avantages de fitness. Pour les débutants, HIIT peut sembler intimidant, mais c’est très adaptable. Vous n’avez pas besoin d’équipement sophistiqué ou d’un fond de fitness avancé.
Une session HIIT débutante peut inclure des mouvements de poids corporel simples comme les saut, les squats, les fentes et les pompes. Ce qui compte le plus, c’est l’effort que vous avez fait pendant les intervalles «sur».
Pourquoi HIIT est efficace: brûler la graisse, renforcer la force et stimuler l’endurance
La popularité de Hiit n’est pas seulement le battage médiatique, il est soutenu par la science et les résultats du monde réel. Voici pourquoi cette méthode d’entraînement est particulièrement efficace pour les débutants:
Stimule la forme cardiovasculaire
HIIT est connu pour améliorer la fonction cardiaque et pulmonaire. Les rafales courtes et intenses élèvent votre fréquence cardiaque, tandis que les périodes de récupération apprennent à votre corps à récupérer plus rapidement.
Au fil du temps, cela améliore votre endurance cardiovasculaire, ce qui fait des activités quotidiennes (comme monter les escaliers ou marcher sur des distances plus longues).
Soutient la perte de graisse
Parce que le HIIT maintient votre fréquence cardiaque élevée et que votre corps brûle des calories même après la fin de votre entraînement (grâce à l’effet après-runn, ou à la consommation d’oxygène post-exercice, c’est un outil puissant pour la perte de graisse.
Cela signifie que vous pourrez peut-être obtenir des résultats notables avec des séances d’entraînement plus courtes par rapport au cardio traditionnel.
Renforce la force et les muscles
De nombreux entraînements HIIT utilisent des mouvements composés – des exercices qui engagent plusieurs groupes musculaires à la fois. Cela renforce la force fonctionnelle et soutient le tonus musculaire.
Vous n’avez pas besoin de poids lourds pour devenir plus forts. Inclure des exercices de poids corporel comme:
Ces mouvements apparemment simples peuvent fournir beaucoup de résistance aux débutants.
Augmente l’endurance
En contestant vos systèmes aérobies et anaérobies, HIIT aide à améliorer votre endurance. Au fil du temps, vous vous retrouverez moins en train de serrer pendant les séances d’entraînement et mieux à même de maintenir des efforts dans une variété d’activités physiques.
S’intègre dans les horaires chargés
L’un des plus grands avantages de HIIT est son efficacité temporelle. En seulement 15 à 30 minutes, vous pouvez effectuer un entraînement complet du corps qui offre des avantages cardio et de force.
Cela le rend idéal pour les professionnels occupés, les parents ou quiconque essaie de presser la forme physique dans un horaire chargé.
Accessible et adaptable
Vous pouvez faire HIIT à la maison, à l’extérieur ou dans une salle de sport, avec ou sans équipement. Le format peut être adapté à votre niveau de fitness actuel, que cela signifie des mouvements plus lents, plus de temps de repos ou des variations à faible impact.
Comment démarrer un entraînement HIIT débutant en toute sécurité
Le démarrage d’une nouvelle routine de fitness peut être excitant, mais il est essentiel de hiérarchiser la sécurité et la bonne technique, en particulier avec une formation à haute intensité. Voici comment commencer votre voyage Hiit:
Commencer petit
Gardez vos premières séances courtes, environ 15 à 20 minutes. Cela peut inclure un échauffement de 5 minutes, 10 minutes d’intervalles et un temps de recharge de cinq minutes. Même cette courte routine peut donner des avantages impressionnants lorsqu’il est fait de manière cohérente.
Utilisez des exercices de poids corporel simples
Concentrez-vous sur les mouvements faciles à apprendre, faciles à modifier et fournissent une base solide pour renforcer la force et l’endurance. Quelques bonnes options adaptées aux débutants comprennent:
- Squats – Les squats sont l’un des exercices les plus efficaces du corps inférieur, ciblant les jambes, les fessiers et le noyau. Ils aident à renforcer vos hanches et vos cuisses tout en améliorant la mobilité et l’équilibre, ce qui en fait un incontournable dans tout entraînement pour débutant HIIT.
- Jacs à sauter – Ce mouvement cardio classique est excellent pour augmenter votre rythme cardiaque rapidement. Il engage tout votre corps, y compris vos bras, vos jambes et votre noyau, tout en améliorant la coordination et l’endurance de manière basse pression.
- Pompes (ou pompes à genoux) – Les pompes sont un puissant exercice du haut du corps qui renforce votre poitrine, vos épaules, vos bras et votre noyau. Si vous n’êtes pas prêt pour un push-up complet, commencer vos genoux aide à renforcer la force tout en maintenant une forme appropriée.
- Secouer – Les fentes travaillent vos jambes, vos fessiers et votre noyau tout en aidant à améliorer l’équilibre et la stabilité. Ils peuvent être faits en place ou dans un style de marche et sont facilement modifiés pour s’adapter à différents niveaux de fitness.
- Burpees modifiés – Une version adaptée aux débutants du burpee traditionnel, les burpees modifiés offrent toujours un défi complet sans le saut à fort impact. Vous vous engagerez vos jambes, votre noyau et votre haut du corps tout en améliorant l’endurance cardiovasculaire.
Ces exercices fondamentaux sont simples, efficaces et faciles à évoluer, ce qui les rend parfaits pour tout entraînement HIIT pour les débutants qui cherchent à renforcer la force, l’endurance et la confiance.
Choisissez des intervalles adaptés aux débutants
Un bon point de départ est de 30 secondes de travail suivi de 30 à 60 secondes de repos ou de récupération active (comme marcher en place).
À mesure que votre endurance se construit, vous pouvez progressivement réduire les périodes de repos ou augmenter les intervalles de travail.
Réchauffement et refroidir
Ne sautez jamais votre échauffement et votre temps de recharge. Un échauffement (comme un étirement dynamique ou un cardio léger pendant 5 minutes) prépare vos muscles et vos articulations, réduisant le risque de blessure.
Un temps de recharge avec des étirements statiques aide votre corps à se reposer et améliore la flexibilité.
Se concentrer sur la forme
La qualité compte plus que la quantité. Utilisez un miroir, suivez une vidéo guidée ou consultez un entraîneur pour vous assurer que vous utilisez une forme appropriée. Une mauvaise technique augmente le risque de blessures et réduit l’efficacité de vos entraînements.
Écoutez votre corps
Se sentir mis au défi est bien, mais ressentir la douleur ne l’est pas. Si quelque chose ne se sent pas bien, faites une pause, ajustez ou échangez le mouvement. Les jours de repos sont essentiels pour la récupération et les progrès.
Pour qui est HIIT?
La beauté de Hiit est que c’est pour presque tout le monde. Que vous commenciez simplement votre voyage de fitness ou que vous reveniez après une pause, HIIT peut être adapté à vos besoins. Voici qui peut bénéficier de HIIT:
- Débutants – Avec les modifications, HIIT est un point d’entrée accueillant dans l’exercice.
- Professionnels occupés – De courts entraînements signifient que vous pouvez vous faufiler dans une session avant le travail, pendant le déjeuner ou après les heures.
- Parents – Hiit peut être fait à la maison pendant que les enfants font la sieste ou jouent à proximité.
- Adultes plus âgés – Avec des conseils et des modifications appropriés, HIIT peut soutenir la mobilité, l’équilibre et la santé cardiaque.
- Quiconque a envie de variété – HIIT maintient les entraînements intéressants et énergisants avec son rythme rapide et son mélange d’exercices.
Que vous préfériez travailler à la maison, dans un gymnase ou à l’extérieur, vous pouvez vous adapter à votre environnement.
Erreurs et idées fausses courantes
Avant de plonger, il est important de comprendre ce que le HIIT n’est pas. Voici quelques erreurs courantes que les débutants devraient éviter:
Sauter trop fort, trop vite
L’une des erreurs les plus courantes commette des débutants est de plonger dans HIIT avec trop d’intensité trop tôt. Bien qu’il soit formidable d’être motivé, pousser votre corps au-delà de ses limites avant de construire une solide fondation de fitness peut rapidement conduire à des choses comme:
- Épuisement professionnel
- Frustration
- Blessure
HIIT est conçu pour vous défier, mais il devrait être approché progressivement. Commencez par des séances plus courtes, choisissez des exercices plus simples et laissez le temps à votre corps pour s’adapter.
Sauter l’échauffement et le temps de recharge
Le réchauffement et le refroidissement peuvent ressembler à des étapes supplémentaires, mais ce sont des parties essentielles d’une routine HIIT sûre et efficace (et toute routine d’entraînement également).
Un échauffement approprié augmente la circulation sanguine, desserre les articulations et prépare vos muscles pour le travail à venir, réduisant votre risque de souches ou d’entorses. De même, un temps de recharge aide à réduire progressivement votre rythme cardiaque et empêche la raideur ou les étourdissements après l’entraînement.
Faire Hiit tous les jours
HIIT est intense par la conception, et votre corps a besoin de temps pour se reposer et récupérer entre les séances. Faire des séances d’entraînement à haute intensité chaque jour peut entraîner de la fatigue, des blessures à la surutilisation ou un épuisement mental, en particulier pour les débutants.
Les jours de récupération sont lorsque votre corps se répare et se renforce. Commencez avec 2 à 3 séances HIIT par semaine, et les autres jours, optez pour des activités à faible impact comme la marche, les étirements ou le yoga.
Se concentrer sur l’intensité plutôt que la forme
Il est facile de se faire prendre dans l’état d’esprit «Go Hard ou rentrer à la maison», mais l’intensité ne devrait jamais se faire au détriment d’une forme appropriée.
La réalisation d’exercices avec une technique incorrecte réduit non seulement leur efficacité, mais augmente également considérablement votre risque de blessure. Prenez le temps d’apprendre chaque mouvement et de hiérarchiser la bonne forme, même si cela signifie aller plus lentement ou faire moins de répétitions.
Routine HIIT débutante
Commencer avec HIIT ne doit pas être compliqué. Cette simple routine de 20 minutes est conçue pour aider les débutants à faciliter la formation d’intervalle à haute intensité tout en renforçant la force, en stimulant l’endurance et en apprenant une forme appropriée. Voici une ventilation de la façon de structurer votre session:
Échauffement (5 minutes)
Avant de sauter dans votre entraînement, il est essentiel de préparer votre corps avec un échauffement dynamique. Ces mouvements couleront votre sang, détendre vos articulations et activer vos muscles pour le travail à venir:
- Mars ou jogging en place (1 minute)
- Cercles de bras (30 secondes chaque direction)
- Squats de poids corporel (1 minute)
- Rouleaux d’épaule et torses de torse (2 minutes)
Une fois que votre corps est chaud et que votre fréquence cardiaque est légèrement élevée, vous êtes prêt à plonger dans l’entraînement principal.
Circuit HIIT (10 minutes):
Ce circuit adapté aux débutants comprend des exercices fondamentaux qui ciblent plusieurs groupes musculaires tout en gardant votre fréquence cardiaque.
Effectuez chaque mouvement pendant 30 secondes, suivi de 30 à 60 secondes de repos. Répétez le circuit complet 2 à 3 fois, selon votre niveau de forme physique:
- Jacs à sauter
- Squats
- Pompes (ou pompes à genoux)
- Bounges (jambes alternées)
- Burpees modifiés
Ce circuit équilibre le cardio et la force, vous aidant à brûler des calories et à construire l’endurance en peu de temps.
Recharge (5 minutes)
Après avoir poussé votre corps à travers l’entraînement principal, il est temps de ralentir les choses. Un temps de recharge approprié aide à réduire progressivement votre fréquence cardiaque et à réduire le risque de douleur musculaire et de raideur. Concentrez-vous sur les mouvements suivants:
- Marche ou rythme léger
- Étirements statiques (ischio-jambiers, quads, épaules, bras, dos)
Terminer votre session avec un temps de recharge garantit que vous vous rétablissez bien et que vous vous sentez rafraîchi, pas drainé. Cela donne également à votre corps le signal qu’il est temps de se détendre et de reconstruire pour votre prochain entraînement.
Commencez votre voyage Hiit avec Chuze Fitness
L’entraînement à intervalles à haute intensité est plus qu’une simple tendance du fitness – c’est un moyen puissant et économe en temps pour les débutants de renforcer la force, d’améliorer l’endurance et de stimuler la santé globale. Avec seulement quelques mouvements simples et de courtes rafales d’effort, un entraînement HIIT pour les débutants peut s’intégrer dans n’importe quel style de vie, peu importe à quel point.
Chez Chuze Fitness, nous croyons à rendre le fitness accessible, amusant et accueillant pour tout le monde. Que vous travailliez à la maison, dans le parc ou à l’intérieur de l’un de nos lieux de gymnase sympathique, vous avez le soutien dont vous avez besoin pour réussir.
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Source:
Adidas. Prendons: comment faire correctement une fente. https://www.adidas.com/us/blog/1033826-lets-longe-how-to-properly-odo-lange
Clinic de Cleveland. Qu’est-ce que EPOC? (Et pourquoi c’est important). https://health.
Healthline. 7 avantages de faire des squats et des variations à essayer. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/squats-benefits
Healthline. 7 Avantages de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-Hiit
