La préparation des repas vous aide à rester sur la bonne voie avec vos objectifs nutritionnels, mais combien de temps le repas dure-t-il avant que vos protéines ne deviennent sèches ou non appétissantes? Si vous avez déjà ouvert un récipient en milieu de semaine pour trouver votre poulet caoutchouteux ou votre tofu détrempé, vous connaissez la lutte. Il y a de l’espoir. Avec les bonnes techniques de cuisson et de stockage, vos protéines peuvent rester humides, savoureuses et prêtes à manger toute la semaine.
Il ne s’agit pas seulement de la façon dont vous cuisinez vos protéines – vous devez également les stocker de la bonne voie. Traiter vos protéines correctes les maintient non seulement humides et délicieux, mais vous aide également à réduire les déchets alimentaires, à économiser de l’argent et à faciliter une alimentation saine (5).
Lorsque vos repas restent frais, vous êtes plus susceptible de vous en tenir à votre plan au lieu de vous précipiter pour un repas de restauration rapide de dernière minute, car vous devez lancer vos hamburgers de dinde préparés qui ont un peu de sens.
Continuez à lire pour des conseils simples pour cuisiner, stocker et réchauffer vos protéines afin qu’ils restent juteux, savoureux et en sécurité toute la semaine.
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Que savoir avant de cuisiner votre protéine pour la semaine
Quelques choix stratégiques avant de commencer à cuisiner peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de vos efforts de préparation aux repas (4).
Choisissez les bonnes coupes
Toutes les coupes ne tiennent pas bien pour la préparation des repas. Pour le poulet, les cuisses restent plus juteuses que les seins grâce à leur plus grande teneur en matières grasses (2). Si vous aimez les coupes plus maigres, la marination ou l’utilisation d’une sauce peut aider à prévenir la sécheresse (4). Pour le poisson, les variétés plus huileuses comme le saumon ou la truite contiennent mieux l’humidité que le poisson blanc plus maigre (3).
Sear et mariner pour conserver l’humidité
«Mariner les viandes avant les grillades peut aider à ajouter de la saveur et à les garder humides», explique Emily Sullivan, une diététiste avec MyFitnessPal (6).
Les marinades (comme l’huile d’olive, les agrumes et le yaourt) aident à verrouiller l’humidité et à empêcher les protéines de sécher dans le réfrigérateur (6). Cela est également vrai pour les marinades aqueuses comme la sauce de soja et les mélanges à base de vinaigre – ils améliorent également l’humidité de vos protéines, donc il ne séchera pas aussi rapidement (6).
«Les protéines marins dans les produits laitiers fermentés peuvent améliorer la justice des protéines», explique Sullivan (6). Les frottements secs sont également parfaits pour la rétention de l’humidité car ils aident à attendre la viande, ce qui améliore la texture ainsi que la saveur (7).
«Les protéines de saumurement avant la cuisson sont un autre excellent moyen d’augmenter la teneur en humidité de la viande», note Sullivan. C’est une bonne option pour des coupes plus maigres comme la poitrine de poulet ou la longe de porc (8).
«La cuisson du bœuf haché avec une petite quantité de bicarbonate de soude peut le rendre plus humide», explique Sullivan. Cette technique modifie le niveau de pH, de sorte que le bœuf haché conserve plus d’humidité (9).
Sur les experts
Samantha Cassetty, MS, RDest un expert de l’alimentation et de la nutrition reconnue à l’échelle nationale, la personnalité des médias, le consultant en nutrition et l’auteur. Cassetty est un ancien directeur de la nutrition de la bonne ménage et co-auteur du livre Sugar Shock.
Emily Sullivan, Rd est un conservateur de données alimentaires chez MyFitnessPal. Elle a obtenu son baccalauréat et a terminé son stage diététique à l’Ohio State University, et a obtenu son diplôme en arts culinaires de la Johnson and Wales University.
Voici les meilleures options de protéines maigres pour la préparation des repas qui ne se sécher pas rapidement
Sullivan suggère de se concentrer sur ces protéines maigres lors de la préparation des repas.
- Haricots, stockés dans leur liquide de cuisson
- Œufs durs
- Poitrine de poulet braisée, stockée dans son liquide braisé.
- Thon ou salade de poulet à base de yaourt grec et de légumes comme le céleri, l’oignon et le radis
- Tofu
- 93/7 Boeuf haché cuit avec du bicarbonate de soude (9)
- Dinde hachée ou poulet cuit dans une sauce ou mélangé avec une sauce après la cuisson
Astuces de cuisson intelligents pour verrouiller l’humidité
La façon dont vous cuisinez vos protéines fait une grande différence dans le fait qu’il reste juteux ou sèche en milieu de semaine. Voici quelques conseils professionnels pour les rendre humides plus longtemps.
Bas et lent – entraînant, braisant, cuisson lente – est le meilleur pour les coupes plus difficiles de viande comme l’épaule de porc ou le chutier de bœuf (4). «Braiser les protéines et les stocker dans leur liquide de cuisson aide à ajouter et à conserver l’humidité et la saveur», explique Sullivan (4).
La chaleur élevée – grillante, saisissante ou rôtissée – se réduit bien pour les protéines maigres comme la poitrine de poulet et le poisson, mais il est facile d’aller trop loin et de se retrouver avec quelque chose de sec et de dur. (4). «Éviter le trop cuit de vos protéines aidera à les garder humides», explique Sullivan (4). L’utilisation d’un thermomètre à viande vous assurera cuire votre viande à la bonne température afin qu’elle ait la texture parfaite (1).
Si vous cuisinez à feu vif, essayez de couvrir vos protéines avec un couvercle à mi-chemin, cela aide à piéger la vapeur et à verrouiller l’humidité. (4).
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Techniques de cuisson pour différentes protéines
Voici quelques méthodes de cuisson pour cuire vos protéines afin qu’elles restent humides plus longtemps.
- Poulet. Assaisonner, puis saisir chaque côté à feu moyen-élevé (4). Baisser le feu et couvrir pour finir la cuisson (4). Assurez-vous que le poulet est 165 ° F comme enregistré avec un thermomètre à viande (1).
- Bœuf et porc. Cela dépend de la coupe, mais pour les côtelettes de porc, vous pouvez les faire cuire comme le poulet (4). Cependant, le porc doit être cuit à une température interne de 145 ° F (1).
- Poisson. Des coupes épaisses, comme le saumon et le flétan, peuvent manipuler un gril, mais pour les coupes minces et squameuses, vous voulez se mettre rapidement à se mettre à se mettre rapidement (3). Vous pouvez également faire cuire du poisson dans le four en parchemin ou en papier d’aluminium pour verrouiller l’humidité (3).
- Tofu. Appuyez sur le tofu avant de cuire pour éliminer l’excès d’eau. Dans ce cas, il préservera la texture mieux pour éliminer l’humidité.
Techniques de stockage pour garder les protéines juteuses
Ne sous-estimez pas le rôle du stockage lorsqu’il s’agit de garder les protéines déployées en repas juteuses. Voici quelques conseils de stockage qui peuvent aider.
Comment stocker les protéines des repas
Pour commencer, utilisez des récipients hermétiques pour prévenir la perte d’humidité et éviter la contamination (1). Étiquetez chaque récipient avec la date que vous avez faite ainsi que la date à laquelle il doit être mangé ou congelé avant (1).
Pour une humidité supplémentaire, stockez des protéines avec un peu de bouillon, de sauce ou de jus de cuisson, ce qui est particulièrement utile pour les protéines maigres comme la poitrine de poulet ou la longe de porc. «S’ils étaient cuits dans un liquide savoureux, conservez-les dans ce même liquide», suggère Sullivan. «Ils continueront à absorber la saveur du liquide lorsqu’ils sont assis tout au long de la semaine.»
Enfin, stockez des protéines préparées sur l’étagère du milieu, où la température est la plus cohérente (1). Évitez de mettre vos ingrédients préparés dans les zones du réfrigérateur où vous les oublierez! Et pour le stockage du congélateur, enveloppez étroitement les protéines dans des sacs en matière de congélateur, des poches de scellé sous vide ou des conteneurs hermétiques pour empêcher la brûlure du congélateur (1).
Réfrigérateur vs congélateur
Si vous préparez des repas pendant une semaine complète, vous devrez geler certaines parties.
Les protéines cuites durent trois à quatre jours dans le réfrigérateur, mais la congélation prolonge leur durée de conservation jusqu’à trois mois (1).
Voici comment assurer la sécurité des aliments lors du dégivrage (1):
- Les protéines de décongelage pendant la nuit dans le réfrigérateur.
- Pour une option plus rapide, plongez le récipient scellé dans l’eau froide, en changeant l’eau toutes les 30 minutes.
- Micro-ondes, couvrant votre nourriture et ajoutant du liquide et en remuant au besoin (1).
Comment réchauffer sans sécher
Voici les meilleures méthodes pour garder votre nourriture savoureuse et juteuse (1):
- Réchauffez dans une poêle à feu doux à moyen avec une touche de bouillon, d’eau ou de sauce, et couvrir pour piéger la vapeur.
- Placez les protéines dans un plat à sa sécurité au four avec un peu de liquide. Couvrir de papier d’aluminium et cuire.
- Placer les protéines dans un plat à micro-ondes, couvrir avec une serviette en papier humide et chauffer à intervalles courts. Remuer ou basculer entre les intervalles pour le chauffage uniforme.
Quelle que soit la méthode que vous utilisez, utilisez un thermomètre pour vous assurer que votre nourriture atteint une température interne de 165 ° F. Si vous utilisez un micro-ondes, vérifiez plusieurs endroits, car la cuisson des micro-ondes peut laisser des taches froides (1).
Réchauffer
- Évitez la chaleur élevée – elle sèche les protéines et les rend caoutchouteuses.
- Ne réchauffez pas plusieurs fois.
- Soyez prudent avec le micro-ondes car le chauffage inégal peut laisser certaines pièces trop chaudes tandis que d’autres restent froides (1).
- Évitez d’utiliser une mijoteuse pour réchauffer vos aliments, car cela peut permettre aux bactéries de se multiplier (10).
- N’oubliez pas de réchauffer les restes à 165 ° F comme enregistré avec un thermomètre à viande (1).
Questions fréquemment posées (FAQ)
Dois-je refroidir les protéines avant de les stocker?
Non, ce n’est pas recommandé. Pour un refroidissement plus rapide, séparez vos aliments en petits contenants avant de les placer au réfrigérateur. Si vous souhaitez éviter la condensation, vous pouvez laisser vos protéines refroidir au réfrigérateur pendant quelques minutes sans couvercle (1).
Combien de temps dure les protéines de repas dans le réfrigérateur?
La protéine répandue de repas peut durer au réfrigérateur pendant trois à quatre jours lorsqu’elle est stockée correctement (1).
Puis-je geler tous les types de protéines cuites?
Vous pouvez congeler tous les types de protéines cuites à l’exclusion des œufs dans leurs coquilles (1, 11).
Quelle est la meilleure façon de garder le poulet humide lors de la préparation des repas?
Mariner votre poulet, puis saisir les deux côtés dans une poêle chaude (4). Ensuite, baissez le feu et couvrir pour verrouiller l’humidité pendant qu’il termine la cuisson (4).
Le stockage des protéines avec sauce aide-t-il à l’empêcher de sécher?
Le stockage de protéines, comme le poulet, avec la sauce, le bouillon, la marinade ou un autre liquide aidera à le garder plus juteux.
La ligne de fond
La protéine de préparation des repas de la bonne manière garantit que vos repas restent frais, juteux et appétissants. Choisir les coupes droites et l’utilisation de méthodes de cuisson à la rétention d’humidité aide à verrouiller la saveur et à prévenir la sécheresse (2, 3, 4). Le stockage approprié est également indispensable pour étendre la fraîcheur et réduire les déchets alimentaires (1). Quand il est temps de manger, réchauffez vos protéines avec une humidité supplémentaire pour assurer les meilleurs résultats (1).
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