Il n’y a rien de tel que la sensation d’un entraînement intense. On pourrait en dire autant de la douleur qui suit. Mais même si cette douleur est une bonne chose – un signe de croissance musculaire – il peut être difficile de rester à l’écart.
Est-il possible d’accélérer le processus de récupération et de reprendre l’entraînement plus tôt ?
La réponse rapide est oui ! De l’hydratation et de la nutrition aux étirements et au sommeil, des stratégies fondées sur la science peuvent accélérer votre récupération, transformant les sueurs après l’entraînement en une nouvelle force.
Cela dit, étant donné que les objectifs de mise en forme et les styles d’entraînement de chacun sont uniques, vous devrez trouver une approche adaptée à vous. Lisez la suite pour découvrir comment vous pouvez y parvenir.
Pourquoi la récupération post-entraînement est importante
Une bonne récupération n’est pas qu’une question de douleurs musculaires ; c’est un processus complexe qui a un impact sur vos progrès globaux en matière de condition physique.
En effet, le repos et la récupération sont intrinsèquement liés à :
- Réparation et croissance musculaire – Vous créez des déchirures microscopiques dans vos fibres musculaires à chaque fois que vous faites de l’exercice, notamment lors d’un entraînement de force. Ce n’est que pendant la récupération que votre corps peut réparer ces déchirures, ce qui conduit à des muscles plus forts et plus développés.
- Prévention des blessures – Lorsque votre corps a le temps de guérir et de s’adapter entre les entraînements, vos muscles, tendons et ligaments deviennent plus résistants. Cela aide à réduire le risque de foulures, d’entorses et d’autres blessures dues au surmenage.
- Meilleures performances – Une récupération efficace permet un programme d’entraînement cohérent. Prendre le temps de bien récupérer vous permet de performer à un niveau plus élevé lors des entraînements ultérieurs, ce qui conduit à des progrès plus réguliers dans votre parcours de remise en forme.
Qu’il soit athlète d’élite ou guerrier du week-end, la récupération après l’entraînement est un must pour tout le monde. Alors, comment pouvez-vous maximiser le potentiel (et minimiser la durée) de ce temps d’arrêt ?
Stratégies pour améliorer la récupération
Tout comme une machine haute performance, votre corps dépend de plusieurs processus clés pour fonctionner avec une efficacité maximale et récupérer après une utilisation intense.
Examinons cinq de ces processus :
#1. Hydratation : garder les engrenages huilés
Une bonne consommation d’eau est cruciale pour chaque fonction corporelle, et la récupération ne fait pas exception. Un exercice intense épuise les réserves d’eau et d’électrolytes de votre corps par la sueur, ce qui signifie que vous devrez remplacer les liquides perdus pour que vos muscles récupèrent complètement.
Essayez de boire de l’eau régulièrement tout au long de votre journée d’exercice, pas seulement pendant et après une séance d’entraînement. Pour des entraînements particulièrement intenses de plusieurs heures, pensez aux boissons pour sportifs pour reconstituer les électrolytes. Faites simplement attention à la teneur en sucre en fonction de vos objectifs de remise en forme.
#2. Nutrition : alimenter la récupération
Tout comme le bon carburant assure le bon fonctionnement d’une machine, votre corps a besoin d’un bon équilibre de nutriments pour optimiser la récupération. Voici un bref aperçu des meilleurs aliments pour la récupération avant et après l’entraînement :
- Glucides sont géniaux pour deux raisons : ils vous aident tout au long de l’entraînement lui-même et ils reconstituent le glycogène de vos muscles qui s’épuise pendant l’exercice. Les glucides simples et complexes comme les fruits, les grains entiers et les féculents avant votre entraînement peuvent vous donner de l’énergie et vous aider à maximiser la combustion des calories, tandis que les glucides après l’entraînement favorisent une récupération musculaire plus rapide.
- Protéine est l’un des le les plus grands contributeurs à la croissance musculaire, alors optez pour des protéines de haute qualité comme les viandes maigres, le poisson, les œufs et les options à base de plantes comme les haricots, les légumineuses et le tofu. Les boissons protéinées et les barres peuvent également fournir un coup de pouce rapide et pratique après un entraînement intensif, mais les recherches montrent que les résultats sont les mêmes, que vous preniez des protéines avant ou après l’exercice.
- Des graisses saines comme ceux que l’on trouve dans les avocats, les noix, les graines et l’huile d’olive, agissent pour réduire l’inflammation et reconstituer l’énergie. L’incorporation de ces graisses saines dans vos repas après l’entraînement aide à maintenir une alimentation équilibrée et favorise la récupération à long terme. Une collation comme du beurre d’amande sur du pain grillé aux grains entiers ou un smoothie aux graines de lin est un excellent exemple de nutrition post-exercice qui équilibre les graisses avec les protéines et les glucides.
Ces nutriments sont les éléments constitutifs de la récupération immédiate et de la forme physique à long terme. Alimenter correctement votre corps est essentiel pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.
#3. Repos et sommeil : entretien quotidien
Tout comme toute machine bien entretenue a besoin de temps d’arrêt, votre corps a besoin de repos pour se réparer et se reconstruire après une activité intense. C’est dans le sommeil que se produit une grande partie de cette magie, produisant des hormones de croissance qui aident à :
- Réparation et croissance musculaire
- Guérison des tissus endommagés
- Restaurer votre énergie
Visez un sommeil solide et constant de 7 à 9 heures chaque nuit. Si vous vous sentez particulièrement fatigué après une séance d’entraînement, une petite sieste de 20 à 30 minutes pourrait vous fournir la recharge dont vous avez besoin. Faites simplement attention à ne pas faire une sieste trop longue, car cela pourrait perturber votre horaire de sommeil habituel.
#4. Récupération active : maximiser l’élan
Alors que les machines nécessitent un temps d’arrêt total après une utilisation intensive, le corps humain prospère uniquement grâce à actif récupération : activités de faible intensité qui stimulent la circulation sanguine et aident les muscles à optimiser leur croissance sans les surcharger.
Certaines stratégies de récupération active efficaces comprennent :
- Jogging léger, natation ou vélo – Ces mouvements font circuler le sang dans vos muscles, fournissent de l’oxygène et des nutriments et favorisent la récupération sans l’intensité d’un entraînement complet.
- Intégrer des séances de yoga ou une routine d’étirements doux – Cela vous aide à améliorer votre flexibilité, à réduire la tension musculaire et à réduire potentiellement votre risque de blessures liées à l’entraînement à l’avenir.
- Maintenir un programme régulier de récupération active – Oui, même les jours de repos ! Alors que les experts recommandent de prendre au moins deux jours de congé par semaine après l’entraînement, trouver le bon équilibre entre récupération passive et active pendant ces jours de repos permet à votre corps de rester prêt pour la prochaine séance d’entraînement.
Aussi contre-intuitif que cela puisse paraître, intégrer ces activités à votre routine peut conduire à une récupération plus rapide après l’entraînement.
Bien sûr, vous voulez toujours écouter votre corps et éviter d’en faire trop. Alors n’ayez pas peur de prendre un jour de congé si vous sentez que c’est trop.
#5. Outils et technologie pour les mises au point post-entraînement
Des outils comme les rouleaux en mousse et les pistolets de massage sont des moyens fantastiques d’aider à relâcher les tensions musculaires et à améliorer la circulation.
Ces outils sont particulièrement utiles si vous commencez tout juste une nouvelle routine ou si vous augmentez l’intensité d’une ancienne. Grâce à la technologie moderne, les douleurs musculaires peuvent être très bien gérées avec :
- Rouleaux en mousse pour les groupes musculaires plus importants (vos quadriceps, ischio-jambiers et dos)
- Pistolets de massage pour un soulagement plus ciblé des nœuds ou des points tendus
- Équipement de compression pour prévenir l’enflure et l’inflammation, en particulier au niveau des jambes
Ce ne sont là que quelques-unes des nombreuses options qui promettent d’accélérer la récupération musculaire.
Un mot d’avertissement cependant : avant d’intégrer de nombreuses stratégies d’auto-traitement à votre routine, il est préférable de faire des recherches supplémentaires et de consulter votre médecin. Chaque corps – et chaque muscle de ce corps – est unique, alors assurez-vous que les traitements choisis correspondent à ton besoins.
Créer votre routine de récupération personnalisée
Encore une fois, il n’y a pas deux corps exactement identiques. Et les spécificités de votre routine de récupération dépendent beaucoup de votre corps, de votre programme d’entraînement et de vos objectifs de remise en forme. Alors comment trouver votre routine idéale ?
Il existe plusieurs façons :
- Écoutez votre corps. Soyez attentif aux signes de surentraînement tels qu’une fatigue persistante, des troubles du sommeil et de l’irritabilité. Ceux-ci peuvent indiquer un besoin de temps de récupération plus long, un programme d’entraînement moins intense ou des stratégies de récupération différentes. La récupération n’est pas une solution universelle, il est donc essentiel d’être à l’écoute des signaux de votre corps.
- Construisez à partir des bases. Avant de vous lancer dans des techniques de récupération avancées comme les bains de glace ou la thérapie par la lumière rouge, assurez-vous d’avoir construit une base solide. Cela comprend une bonne hydratation, une alimentation équilibrée (en particulier des protéines et des glucides pour la réparation musculaire) et un sommeil de qualité. Une fois ces habitudes en place, il est plus facile de s’adapter aux nouveaux changements et d’observer leurs effets.
- Faites évoluer votre routine. À mesure que l’intensité de votre entraînement ou vos objectifs de mise en forme changent, votre routine de récupération devrait également changer. Si vous remarquez que vos méthodes de récupération actuelles ne sont pas aussi efficaces (peut-être que vous vous sentez toujours endolori ou fatigué), essayez d’incorporer de nouveaux outils comme le roulement de mousse, la thérapie par percussion ou des séances de récupération active pour soutenir vos progrès.
- Trouvez votre temps de récupération idéal. Des facteurs tels que l’âge, le stress et le niveau de forme physique actuel peuvent grandement affecter le temps nécessaire à la récupération après une séance d’entraînement. Si vous débutez dans l’exercice, accordez-vous suffisamment de temps de récupération, idéalement deux ou trois jours par semaine. C’est bien mieux que de se fatiguer et de risquer des blessures.
Cela peut prendre du temps et des expérimentations pour découvrir la routine de récupération parfaite pour votre corps.
Plutôt que d’aller à plein régime dans vos efforts de rétablissement, visez quelque chose que vous pouvez maintenir à long terme. Alors, ajustez et expérimentez si nécessaire. Avec un peu de temps et de dévouement, vous serez sur la bonne voie pour récupérer plus rapidement, plus intelligemment et à un rythme qui vous convient parfaitement.
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Ce n’est pas seulement ce que vous faites au gymnase qui développe la force ; la façon dont vous récupérez compte tout autant. Mais la récupération ne signifie pas nécessairement s’absenter de votre prochaine séance.
Équilibrer les éléments essentiels comme l’hydratation, la nutrition et le sommeil, ainsi que des stratégies plus ciblées, peuvent vous aider à accélérer le processus de guérison et à retourner plus rapidement à la salle de sport.
Et avec une salle de sport comme l’un de nos centres Chuze Fitness, qui ne le ferais-je pas tu veux revenir plus vite ?
Chuze soutient à la fois votre entraînement et votre récupération grâce à nos installations entièrement équipées. Détendez les muscles endoloris avec un hydromassage apaisant, détendez-vous dans un fauteuil CryoLounge ou détendez-vous sous une thérapie par la lumière rouge tout en sirotant un smoothie post-entraînement Chuze Blend.
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Sources :
Méthodiste de Houston. Récupération par l’exercice : pourquoi c’est important et 3 conseils pour bien faire les choses. https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2021/apr/exercise-recovery-why-its-important-and-3-tips-for-doing-it-right/
Ligne Santé. Devriez-vous boire des boissons pour sportifs plutôt que de l’eau ? https://www.healthline.com/nutrition/sports-drinks
Ligne Santé. Devriez-vous prendre un shake protéiné avant ou après votre entraînement ? https://www.healthline.com/nutrition/protein-shake-before-or-after-workout
Ligne Santé. Est-il normal de faire une sieste après une séance d’entraînement ? https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/sleep-after-workout
Méthodiste de Houston. Récupération par l’exercice : pourquoi c’est important et 3 conseils pour bien le faire. https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2021/apr/exercise-recovery-why-its-important-and-3-tips-for-doing-it-right/
UPMC. Avantages des équipements de compression. https://share.upmc.com/2016/01/benefits-of-compression-gear/
Santé au quotidien. Récupération musculaire après l’entraînement : comment laisser vos muscles guérir et pourquoi. https://www.everydayhealth.com/fitness/post-workout-muscle-recovery-how-why-let-your-muscles-heal/
Révisé par :
Ani est vice-présidente du fitness chez Chuze Fitness et supervise les départements de fitness en groupe et d’entraînement en équipe. Elle a eu une carrière de plus de 25 ans dans la gestion de club, l’entraînement personnel, les exercices de groupe et la formation d’instructeurs. Ani vit avec son mari et son fils à San Diego, en Californie et adore le yoga chaud, le snowboard et tout ce qui touche au bien-être.
