What Does Foam Rolling Do? Benefits Explained

À quoi sert le roulement de mousse ?

Quels que soient vos objectifs de remise en forme spécifiques, cultiver la santé physique de l’ensemble du corps ne se limite pas à votre routine de cardio ou de musculation. Le roulement de mousse est une pratique complémentaire qui peut précisément ainsi soutenir votre santé physique.

Mais à quoi sert exactement le roulement de mousse ?

Le roulement de mousse utilise un cylindre dense en mousse pour effectuer ce que l’on appelle une libération auto-myofasciale, ou RMSqui peut aider à réduire l’inflammation et à soulager les douleurs en ciblant votre tissu conjonctif.

Les rouleaux en mousse semblent assez simples à utiliser, mais il existe certaines techniques qui peuvent maximiser les bienfaits physiques que vous en tirez. Ci-dessous, nous expliquons comment fonctionne le roulement de mousse et comment le faire correctement pour vous aider à atteindre et à maintenir une santé physique équilibrée.

Rouleaux en mousse : qu’est-ce qu’ils sont et pourquoi ils sont utilisés

Que vous les trouviez à la salle de sport ou dans un centre de physiothérapie, les rouleaux en mousse sont un outil incontournable pour favoriser à la fois la récupération musculaire et le bien-être total.

La plupart des rouleaux en mousse ressemblent à des cylindres lisses, mais vous pouvez également trouver :

• Rouleaux en mousse texturée – Plutôt qu’une surface lisse, ces rouleaux sont constitués de bosses ou d’indentations surélevées, qui facilitent l’accès à des niveaux plus profonds de tissu musculaire. En conséquence, ils peuvent se sentir plus intenses lors de leur utilisation. Cependant, les rouleaux en mousse texturée peuvent être particulièrement utiles aux personnes souffrant de tensions musculaires exagérées ou à celles qui apprécient un massage plus profond.
• Boules de massage – Bien qu’il ne s’agisse pas d’un cylindre en mousse typique, ils remplissent une fonction similaire. Les balles de massage, qui peuvent être en mousse, sont idéales pour travailler avec précision afin de cibler les tissus musculaires dans une petite zone. Par exemple, vous pouvez les utiliser pour travailler la tension des pieds en vous tenant debout dessus ou en les faisant rouler manuellement sur la voûte plantaire.

Les rouleaux en mousse sont principalement utilisés pour traiter les plis musculaires, augmenter la circulation sanguine et étendre votre amplitude de mouvement. Ils constituent un excellent complément aux programmes de remise en forme car ils favorisent la récupération musculaire et améliorent la flexibilité.

Avantages du roulement de mousse

La plupart des personnes qui utilisent des rouleaux en mousse sont susceptibles de témoigner d’une raison pour laquelle ils les utilisent : « Ils se sentent simplement bien ». Mais les rouleaux en mousse offrent une gamme d’avantages qui pourraient vous aider à optimiser votre routine de remise en forme et votre santé. Ceux-ci incluent :

• Soulagement des douleurs – En appliquant une pression, les rouleaux en mousse sont un outil d’auto-massage qui peut aider à compenser les muscles sensibles. Cela peut être utile après un entraînement de haute intensité particulièrement intense, surtout si vous ressentez des douleurs musculaires d’apparition tardive.

Cela dit, si vous ressentez une douleur active, le roulement de mousse peut être plus inconfortable que bénéfique. Si vous ressentez une douleur aiguë lors de son utilisation, il est préférable de la mettre de côté et d’y revenir une fois que vous avez récupéré.

• Élargir votre amplitude de mouvement – Si vous adoptez régulièrement les rouleaux en mousse dans votre régime, vous remarquerez peut-être que votre flexibilité s’améliore. En effet, relâcher les tensions peut aider à élargir l’amplitude de mouvement de vos articulations, ce qui peut s’avérer bénéfique pour toute activité physique, que vous aimiez l’haltérophilie, le yoga ou la course à pied.
• Prévention des blessures – En plus de votre temps passé à la salle de sport, les rouleaux en mousse peuvent également être bénéfiques dans votre vie quotidienne : les personnes qui ont de mauvaises habitudes posturales ou physiques, ou qui effectuent des mouvements répétitifs sur leur lieu de travail, peuvent être plus susceptibles de se blesser. En augmentant la circulation sanguine et en préparant vos muscles et vos tissus à l’exercice, les rouleaux en mousse peuvent vous aider à réduire votre risque de blessure s’ils sont utilisés correctement.

Relaxation – Tout le monde n’apprécie pas l’expérience physique du roulement de mousse, mais pour certains, c’est ce qui se rapproche le plus d’un massage sans en payer un. Quand c’est bien fait, la pression appliquée pendant le roulement de mousse peut mettre le système nerveux parasympathique en ligne, créant des sensations de relaxation et de plaisir.

Les utilisations des rouleaux en mousse s’articulent principalement autour d’une technique connue sous le nom de libération auto-myofascialeou RMS. Voyons de plus près ce qu’est la libération myofasciale et ce qu’elle a à offrir à votre programme de remise en forme.

Qu’est-ce que la libération myofasciale ?

La libération myofasciale agit sur fasciaune sorte de tissu conjonctif entourant vos organes et vos muscles dans tout votre corps. Étant donné que les fascias s’étendent dans tout le corps, on pense que travailler sur une zone locale peut aider à soulager la douleur dans une autre région. Pour cette raison, de nombreux massothérapeutes travailleront sur un point déclencheur spécifique pour traiter la douleur à un endroit différent du corps.

Les techniques de libération myofasciale comme le roulement de mousse font la même chose, en visant des « points déclencheurs » spécifiques dans le corps. Ce sont des zones où les fibres musculaires ont tendance à se rassembler et à se resserrer, formant des points douloureux et collants appelés nœuds. Les techniques de libération myofasciale, notamment le roulement de mousse et le massage, peuvent aider ces nœuds à se détendre, atténuant ainsi les tensions et les tiraillements musculaires.

Pour la plupart des gens, les fascias peuvent facilement se contracter ou entraîner une gêne, même si vous ne ressentez pas de douleur aiguë dans une zone locale. Cela peut être particulièrement vrai si vous êtes :

• Très actif physiquement
• Un athlète
• Se remettre d’une blessure
• Effectuer quotidiennement des mouvements habituels

Les techniques auto-myofasciales telles que le roulement de mousse peuvent aider en exerçant une pression soutenue sur les zones ciblées, permettant au fascia de se détendre, en augmentant le flux sanguin et, en fin de compte, en réduisant les douleurs.

Comment utiliser un rouleau en mousse

De nombreuses personnes commencent à utiliser les rouleaux en mousse sans connaître les différentes techniques permettant d’en tirer le meilleur parti. Heureusement, nous avons quelques conseils que vous pouvez mettre en pratique :

• Configurez-le – La façon la plus simple d’utiliser un rouleau en mousse est de le poser sur le sol et de placer votre corps dessus. Par exemple, si vous souhaitez masser votre bande IT, placez votre corps latéralement sur le rouleau.
• Commencez lentement et doucement – Pour un objet d’apparence aussi simple, les rouleaux en mousse peuvent apporter pas mal de sensations physiques. Si vous débutez avec cet outil, essayez de commencer lentement et d’augmenter progressivement la pression jusqu’à ce que vous trouviez une sensation qui vous convient.

Conseil: Si la sensation est trop intense, vous pourriez rechercher un rouleau en mousse légèrement plus souple ou moins dense. Cela peut aider à réduire l’intensité de l’exercice.

• Attention aux zones tendues – Pendant que vous déplacez le rouleau sur votre corps, essayez de survoler pendant au moins 20 secondes les zones tendues. Cela donnera à vos muscles suffisamment de temps pour relâcher les tensions et se détendre.
• Utilisez votre souffle – Lorsque la sensation est particulièrement intense, des inspirations et des expirations profondes et lentes peuvent vous aider à mieux saisir l’instant présent. Plus vous consacrez de temps à un domaine tendu, plus vous aurez de chances d’obtenir de meilleurs résultats.

Parfois, essayer le rouleau en mousse sous un angle légèrement différent peut modifier la sensation, le niveau de confort ou le degré de soulagement que vous obtenez de l’expérience.

Qui devrait utiliser un rouleau en mousse ?

Pour la plupart des gens, l’utilisation d’un rouleau en mousse peut être un moyen simple et abordable de rajeunir votre routine de remise en forme et votre sentiment de bien-être. Ils sont particulièrement recommandés pour :

• Des gens très actifs
• Athlètes
• Les personnes qui occupent des emplois sédentaires
• Adultes matures

Bien que les rouleaux en mousse puissent être appréciés par la plupart, ils ne constituent peut-être pas un outil d’auto-massage idéal pour certaines personnes. Cela comprend :

• Personnes récemment ou gravement blessées – Si vous vous remettez d’une blessure grave, ce n’est pas une bonne idée d’utiliser un rouleau en mousse, sauf avis contraire de votre médecin ou physiothérapeute.
• Certaines personnes enceintes – Bien que les rouleaux en mousse puissent être utiles pour éliminer les plis pendant la grossesse, ils peuvent ne pas être sûrs à chaque trimestre. Si vous êtes enceinte, demandez à votre médecin avant d’en utiliser un. Il est également conseillé d’éviter de dérouler vos mollets au cours de votre troisième trimestre, car cela pourrait entraîner un travail prématuré.
• Personnes souffrant de certains problèmes de santé – Les personnes souffrant de problèmes de santé circulatoire, pulmonaire ou osseuse doivent consulter leur médecin avant d’utiliser un rouleau en mousse.

Certaines recherches indiquent que le roulement de mousse peut être particulièrement utile pour les personnes souffrant de fibromyalgie, qui peut provoquer une douleur chronique généralisée. On pense que cette affection est liée au syndrome de douleur myofasciale et qu’en travaillant sur les fascias, de nombreux patients peuvent trouver un soulagement.

Quand dois-je utiliser un rouleau en mousse ?

Les rouleaux en mousse peuvent être utilisés avant et après vos entraînements.

Avant une séance d’entraînement, la pratique peut aider à préparer vos muscles pour la routine à venir, améliorant ainsi votre flexibilité pendant que vous vous entraînez. Après une séance d’entraînement, le roulement de mousse peut aider à stimuler la circulation et à favoriser le relâchement des tensions musculaires.

Cela dit, vous pouvez également utiliser des rouleaux en mousse chaque fois que vous souhaitez vous détendre ! Après une longue journée debout – ou peut-être juste une soirée garée devant la télévision – cela peut sembler rêveur de sortir votre rouleau domestique. Avec le temps, le roulement de mousse après la gym pourrait bien devenir votre partie préférée de votre programme d’entraînement.

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Sources :

Ligne Santé. Quels sont les avantages du roulement de mousse ? https://www.healthline.com/health/foam-roller-benefits#risks

Ligne Santé. Qu’est-ce que les douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS) et que pouvez-vous faire pour y remédier ?

https://www.healthline.com/health/doms

Très bien ajusté. Le guide ultime du roulement de mousse. https://www.verywellfit.com/the-ultimate-guide-to-foam-rolling-8559261

Ligne Santé. Qu’est-ce que la libération myofasciale et est-ce que ça marche ?

https://www.healthline.com/health/chronic-pain/myofascial-release

Clinique Mayo. Syndrome de douleur myofasciale. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/myofascial-pain-syndrome/symptoms-causes/syc-20375444

Révisé par :

Ani est vice-présidente du fitness chez Chuze Fitness et supervise les départements de fitness en groupe et d’entraînement en équipe. Elle a eu une carrière de plus de 25 ans dans la gestion de club, l’entraînement personnel, les exercices de groupe et la formation d’instructeurs. Ani vit avec son mari et son fils à San Diego, en Californie et adore le yoga chaud, le snowboard et tout ce qui concerne le bien-être.