Dans un monde de fitness qui se sent souvent concentré sur le fait de devenir plus dur, plus rapide et plus audacieux, il y a quelque chose de rafraîchissant à propos du cardio à l’état d’équilibre. Ce n’est pas flashy. Ce n’est pas extrême. Le cardio à faible intensité en régime permanent (également appelé Liss Cardio) offre un chemin plus accessible vers la santé et le bien-être.
Cette méthode d’exercice consiste à maintenir une intensité cohérente et modérée sur une plus longue période (pensez à la marche, au jogging, au vélo ou à la natation à un rythme qui semble difficile mais durable). C’est une option idéale pour quiconque commence son parcours de fitness ou à la recherche d’un moyen fiable de stimuler l’endurance sans l’usure des entraînements à fort impact.
De plus, le cardio à l’état d’équilibre peut être une partie apaisante, voire sociale, une partie de votre routine, que vous vous déplaciez en solo ou aux côtés d’un copain d’entraînement de soutien. Dans cet article, nous répondrons à la question: «Qu’est-ce que le cardio à l’état d’équilibre?» Explorez comment cela profite à votre corps et discutez de la façon d’en faire une partie régulière de votre vie.
Qu’est-ce que le cardio à l’état d’équilibre?
Le cardio à l’état d’équilibre fait référence à l’exercice aérobie continu effectué à une intensité modérée et cohérente. Au lieu de sprinter ou de haleter pour l’air, vous vous déplacez d’une manière qui défie votre cœur et vos poumons tout en permettant une conversation.
Techniquement, cette intensité tombe autour de 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale, un endroit idéal où votre corps utilise efficacement l’oxygène pour générer de l’énergie. Cette gamme vous permet de maintenir l’activité pour des durées plus longues, généralement de 20 à 60 minutes ou plus, selon votre expérience et vos objectifs. Les formes courantes de cardio à l’état d’équilibre comprennent:
- Marche rapide
- Jogging
- Natation
- Vélo
- Formation elliptique
- Ramer à un rythme modéré
Contrairement à l’entraînement HIIT ou en circuit, qui reposait sur des pics d’intensité, le cardio à l’état d’équilibre offre une expérience plus prévisible et à faible impact.
Avantages clés du cardio en régime permanent
Le cardio à l’état d’équilibre offre plus qu’un simple rythme stable. Il offre un large éventail d’avantages qui soutiennent le bien-être physique et mental. Que vous soyez nouveau à faire de l’exercice ou que vous cherchiez à compléter votre routine, ce type de mouvement peut vous aider à créer une base solide pour la santé à long terme.
Voici quelques-uns des principaux avantages de l’intégration du cardio en régime permanent dans votre plan de fitness:
- Construit une endurance cardiovasculaire – Le cardio à l’état d’équilibre est un moyen efficace de former votre cœur et vos poumons à travailler plus efficacement au fil du temps. À mesure que votre endurance s’améliore, les activités quotidiennes de l’escaliers à jouer avec vos enfants peuvent commencer à se sentir plus faciles.
- Augmente la capacité aérobie – Votre corps devient plus efficace dans l’utilisation de l’oxygène pendant l’exercice, ce qui améliore l’endurance et les performances. Ceci est particulièrement précieux pour la formation des athlètes pour des événements à longue distance comme les marathons ou les triathlons.
- Renforce la fonction du cœur et du poumon – Un mouvement régulier encourage votre cœur à pomper le sang plus efficacement et vos poumons à fournir de l’oxygène plus efficacement. Cela améliore la circulation et réduit la pression artérielle.
- Prend en charge la récupération active – Les jours où votre corps a besoin de repos par des entraînements de haute intensité ou de force, le cardio stable peut aider à promouvoir la circulation, à réduire les douleurs musculaires et à vous faire bouger sans ralentir votre système.
- Réduit le stress et soutient la santé mentale – Le mouvement rythmique et régulier peut soutenir la réduction du stress et le bien-être émotionnel en encourageant la respiration profonde et cohérente et en fournissant un sentiment de structure et de routine. Il peut également contribuer à une amélioration globale de l’humeur en aidant à libérer la tension bâti.
De l’augmentation de l’endurance au soutien du bien-être émotionnel, le cardio à l’état d’équilibre offre des avantages qui vont bien au-delà du gymnase. C’est une façon pratique et puissante de déplacer votre corps et de créer des habitudes de fitness durables avec lesquelles vous souhaitez vous en tenir.
Comment intégrer le cardio à l’état d’équilibre dans votre routine
L’ajout de cardio à l’état d’équilibre à votre plan de fitness ne nécessite pas d’équipement coûteux ou de programmation complexe. Voici comment commencer et en profiter au maximum:
- Choisissez les activités que vous appréciez – Le mouvement doit se sentir bien, pas comme une corvée. Essayez de marcher, de nager, de faire du jogging, de faire du vélo ou d’utiliser l’elliptique. Choisissez une activité en régime permanent qui correspond à votre style de vie et à vos préférences.
- Utilisez le test de conversation – Pendant le cardio régulier, vous devriez être en mesure de poursuivre une conversation, mais avec un peu d’effort. Si vous haletez de l’air, vous pouvez pousser trop fort. Si vous pouviez chanter une chanson sans transpirer, vous devrez peut-être accélérer le rythme.
- Visez 20 à 60 minutes – Si vous débutez, commencez par des séances de 20 à 30 minutes, deux à trois fois par semaine. À mesure que votre endurance se construit, augmentez progressivement la durée ou la fréquence pour atteindre vos objectifs.
- Faire partie de la formation croisée – Si vous avez des objectifs de fitness plus intenses, utilisez un cardio à l’état d’équilibre les jours alternatifs ou comme séance de récupération entre les entraînements plus durs. Il s’associe bien à l’entraînement en force, au yoga et au HIIT.
En choisissant des activités agréables et en écoutant votre corps, le cardio à l’état d’équilibre peut devenir une partie durable et enrichissante de votre routine hebdomadaire, que ce soit pour créer une endurance ou simplement chercher un moyen cohérent de se déplacer et de vous sentir le mieux.
Pour qui est le cardio à l’état d’équilibre?
L’une des meilleures choses à propos du cardio en régime permanent est à quel point il est accessible et inclusif. Vous n’avez pas besoin de vous entraîner pour un marathon, de porter le dernier équipement, ou même d’avoir beaucoup d’expérience avec la forme physique pour commencer.
Si vous pouvez déplacer votre corps à un rythme confortable et cohérent, vous êtes déjà sur la bonne voie. Le cardio à l’état d’équilibre n’est pas seulement pour un type de personne – c’est pour chaque type de personne. Voici un aperçu de plus en plus qui peut le plus bénéficier de cette forme d’exercice douce mais puissante:
Débutants du fitness
Si vous ne faites que commencer avec l’exercice, le cardio à l’état d’équilibre est un point d’entrée fantastique. C’est simple, facile à apprendre et ne nécessite pas d’équipement sophistiqué ou de technique avancée.
Une promenade rapide dans votre quartier ou une balade légère sur un vélo stationnaire peut vous aider à renforcer la confiance tout en donnant un coup de pouce à votre cœur et à vos poumons. De plus, c’est à faible impact, ce qui signifie que vous êtes moins susceptible de vous sentir mal ou épuisé après vos séances d’entraînement.
Athlètes d’endurance
Pour les athlètes chevronnés qui s’entraînent pour des courses ou des événements à longue distance, le cardio à l’état stable est essentiel. Il aide à construire la base aérobie qui soutient l’endurance et l’endurance.
Des courses longues et régulières ou des balades à vélo à un rythme modéré conditionnent votre corps pour aller à la distance sans fatiguer trop rapidement, ce qui facilite le fait de rester fort jusqu’à la ligne d’arrivée.
Adultes plus âgés
À mesure que nous vieillissons, le maintien de la santé cardiaque, de la mobilité et de la vitalité devient de plus en plus importante. Le cardio régulier offre un moyen doux de rester actif sans exprimer une contrainte excessive sur les articulations.
Des activités telles que la marche ou l’aérobic d’eau peuvent aider les personnes âgées à améliorer la circulation et à soutenir la densité osseuse, tout en gardant les choses en sécurité et gérables.
Les personnes ayant des préoccupations ou des blessures conjointes
Si vous vous remettez d’une blessure ou traitant des douleurs articulaires chroniques, les séances d’entraînement à fort impact peuvent ne pas être les mieux adaptées. C’est là que le cardio à l’état d’équilibre brille vraiment.
Des options comme la natation ou l’utilisation de l’elliptique offrent les avantages cardiovasculaires du mouvement tout en étant gentil avec vos genoux et vos hanches. C’est une façon intelligente de rester actif et de soutenir votre récupération sans risquer de soutenir davantage.
Quiconque cherche un boost de corps mental
Parfois, nous avons juste besoin de bouger pour nous sentir mieux, et le cardio régulier offre cette réinitialisation mentale. La nature rythmique de la marche, du jogging ou du vélo à un rythme constant peut créer un effet apaisant, presque méditatif. Il vous donne de l’espace pour respirer profondément, vider votre esprit et vous reconnecter avec votre corps.
Erreurs et idées fausses courantes
Même si le cardio à l’état d’équilibre est simple par nature, il y a quelques pièges à surveiller:
Erreur 1: penser que c’est «moins efficace» que HIIT
Beaucoup de gens croient à tort que s’ils ne coulent pas de sueur ou essoufflés, leur entraînement ne compte pas.
Mais le cardio à l’état d’équilibre améliore l’endurance, renforce le cœur et construit une forme aérobie d’une manière que les entraînements intenses ne peuvent pas toujours reproduire. Ce n’est ni meilleur ni pire, c’est juste différent.
Erreur 2: aller trop facile
Bien que le cardio à l’état d’équilibre devrait se sentir gérable, il doit encore être suffisamment difficile pour obtenir des résultats. Si vous augmentez à peine votre fréquence cardiaque, essayez de prendre le rythme ou d’ajouter une légère pente.
Erreur 3: sure-pression sur le cardio seul
Le cardio est important, mais ce n’est pas l’ensemble de l’image. Pour une routine de fitness équilibrée, associez le cardio à l’état d’équilibre avec l’entraînement en force et le travail de mobilité (et n’oubliez pas les jours de repos) pour soutenir la santé et la fonction complète du corps.
Erreur 4: ignorer la forme et la respiration
Une mauvaise posture, une respiration peu profonde ou une tension répétitive peuvent réduire les avantages de votre entraînement et entraîner des blessures au fil du temps. Restez attentif à votre forme et concentrez-vous sur des respirations profondes et cohérentes tout au long de votre session.
Construire des habitudes plus saines avec Chuze Fitness
Chez Chuze Fitness, nous pensons que le fitness devrait se sentir accessible, édifiant et être construit autour de vous. Le cardio à l’état d’équilibre est un parfait exemple de mouvement qui soutient votre corps et votre esprit d’une manière durable et stimulante.
Que vous marchiez sur un tapis roulant pour la première fois, que vous soyez des tours de baignade ou que vous parcourez votre playlist préférée, cette forme d’exercice vous rencontre où vous êtes et grandit avec vous pendant que vous renforcez la confiance. Notre communauté est là pour vous encourager à travers chaque foulée régulière.
Nous savons que commencer (ou redémarrer) votre parcours de fitness peut sembler écrasant, c’est pourquoi nous nous engageons à créer des espaces propres et accueillants où tout le monde se sent valorisé et soutenu. Aucune pression. Aucun jugement. Juste de vraies personnes qui se dirigent vers une meilleure santé, ensemble.
Source:
American Lung Association. Exercice et santé pulmonaire. https://www.lung.org/lung-health-disases/wellness/exercise-and-lung-health
Goodrx. Liss Cardio: comment cet entraînement à faible impact peut améliorer votre santé cardiovasculaire. https://www.goodrx.com/well-eing/movement-exercise/liss-cardio
Healthline. Qu’est-ce que Liss Cardio et vous convient-il? https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/liss-cardio
Niveaux. Les avantages métaboliques de l’exercice lent et régulier de la zone 2. https://www.levels.com/blog/the-metabolic-benefits-of-slow-teady-zone-2-exercise
Clinique Mayo. Exercice et stress: bougez pour gérer le stress. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress
Bibliothèque nationale de médecine. L’effet de l’exercice aquatique sur la densité minérale osseuse chez les personnes âgées. Une revue systématique et une méta-analyse. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc10042290/
