Le petit déjeuner est souvent appelé le repas le plus important de la journée, et il est vrai que les mangeurs du petit-déjeuner ont tendance à avoir des habitudes plus saines (1).
Mais la science suggère que si vous sautez ou que vous prenez le petit déjeuner a peu d’effet sur la perte de poids (2). C’est donc une préférence personnelle!
Si vous êtes un mangeur de petit-déjeuner régulier, commencer votre journée avec un petit-déjeuner sain peut vous aider à vous sentir énergique et inspirer des choix plus équilibrés tout au long de la journée.
En tant que diététiste, j’ai vu de nombreux clients lutter avec les choix de petit-déjeuner pendant un voyage de perte de poids. Ils demandent souvent: «Que dois-je manger le matin pour rester dans mes objectifs de calories, mais je me sens toujours satisfait jusqu’au déjeuner?»
Ce guide vous aidera à répondre à cette question avec des stratégies intelligentes, des conseils pratiques et de simples idées de petit-déjeuner.
Ensemble, nous vous aiderons à construire votre gamme de petit-déjeuner pour rester dans un déficit calorique réaliste et agréable. *
Comment le petit déjeuner soutient un déficit calorique
Si vous visez à perdre du poids, l’objectif ne réduit pas seulement les calories – c’est en les gérant efficacement pour rester énergisé, sain et satisfait.
La mise en œuvre d’une stratégie de petit-déjeuner intelligente peut jouer un grand rôle dans la réalisation. Voici pourquoi:
1. Aide à réguler l’appétit
Si votre corps a l’habitude de prendre le petit déjeuner, commencer votre journée avec un repas équilibré peut aider à gérer les hormones de la faim comme la ghréline («l’hormone de la faim») et la leptine («l’hormone de satiété»).
Il peut également minimiser les chances de se sentir voraces en milieu de matinée, vous aidant à faire des choix plus attentifs toute la journée.
2. Aides dans le métabolisme de la glycémie
Le petit-déjeuner peut ne pas «relancer» directement votre métabolisme, mais il peut l’influencer de manière positive.
La recherche suggère que manger un petit-déjeuner nutritif, plutôt que de le sauter, peut aider à maintenir plus de niveaux de glycémie stable tout au long de la journée, en particulier après le déjeuner (3).
Cet effet est particulièrement prononcé avec index glycémique faible et petits déjeuners à haute fibre (3, 4).
3. Réduit les envies
La glycémie stable peut aider à limiter les envies et à empêcher la suralimentation plus tard dans la journée, ce qui facilite l’adhérence à un déficit calorique (5).
Mais, il ne s’agit pas seulement de prendre le petit déjeuner – il s’agit de faire des choix éclairés. Opter pour les glucides raffinés, comme les céréales sucrés, peut provoquer des pointes de glycémie et des accidents, entraînant des envies de collations malsaines (5).
D’un autre côté, un petit-déjeuner équilibré et dense pourrait aider à fournir une énergie constante et à réduire l’alimentation impulsive lorsque la faim frappe.
Comment construire un petit-déjeuner qui soutient un déficit calorique
Le secret d’un petit-déjeuner calorique? Équilibre. En vous concentrant sur les nutriments clés, vous vous sentirez rassasié plus longtemps et que vous réduiriez la tentation des collations insensées plus tard.
Voici les non-négociables d’un petit-déjeuner soucieux des calories:
Prioriser les protéines
La protéine est l’étoile du spectacle quand il s’agit de rester plein et d’éviter la suralimentation.
La recherche a montré que les petits déjeuners plus élevés en protéines peuvent augmenter la satiété et réduire l’apport calorique ultérieur tout au long de la journée (6, 7, 8).
- Exemples: Œufs, yaourt grec, fromage cottage, poitrine de poulet hachée ou options à base de plantes comme le lait de soja, le tofu ou le tempeh.
Conseil pro: Visez 20 à 30 grammes de protéines au petit déjeuner. Utiliser Myfitnesspal Pour vérifier votre apport en protéines et explorer des recettes comme celles-ci Options de petit-déjeuner riches en protéines.
Ajouter plus de fibres
Votre apport en fibres pourrait être un facteur clé pour prédire le succès de la perte de poids et la façon dont vous vous en tenez à votre régime alimentaire restreint en calories (9).
Avec différents types de fibres Offrir des avantages uniques, incorporer une variété d’aliments riches en fibres dans vos repas est essentiel.
Dans l’ensemble, manger un mélange d’aliments riches en fibres peut vous aider à vous sentir plus plein plus longtemps, à favoriser la digestion et à un microbiome intestinal sain et à réguler la glycémie (9, 10). Ces facteurs peuvent chacun jouer un rôle dans la gestion du poids corporel.
- Exemples: Pain à grains germés, céréales à grains entiers, avoine, amandes, graines de chia, graines de lin, pommes, baies ou légumes comme les épinards et l’avocat.
Conseil pro: Visez 10 à 15 grammes de fibres au petit-déjeuner pour aider à atteindre un objectif quotidien de 25 à 35 grammes ou plus (n). Utiliser Myfitnesspal Pour vérifier votre apport en fibres et essayer ces idées de petit-déjeuner rempli de fibres.
Inclure des graisses saines
Les graisses sont essentielles pour les fonctions corporelles. Ils nous aident également à absorber des vitamines spécifiques et peuvent nous aider à nous sentir pleins, en soutenant une gestion du poids sain (11).
Les graisses devraient représenter environ 20 à 35% de votre apport en calories quotidiennes, même en cas de déficit calorique (p). Ton mix macro personnel Peut varier en fonction de vos objectifs, de vos besoins d’activité et de vos besoins de santé, mais ce sont les directives générales.
Les graisses insaturées, en particulier, sont surnommées «saines» et considérées comme utiles pour la perte de poids. Cela pourrait être dû à leur potentiel pour réduire l’inflammation et soutenir la sensibilité à l’insuline (12, 13).
- Exemples: Avocat, noix, graines, huile d’olive ou beurre de noix. Regardez la taille des portions!
Conseil pro: Il n’y a aucune recommandation exacte pour la quantité de graisse à manger par repas. Cependant, si vous Suivez vos macros avec Myfitnesspalvous pouvez vérifier si votre consommation de graisse relève de votre pourcentage de calories quotidiennes et ajusté au besoin.
Limiter le sucre ajouté et les glucides raffinés
Bien que les glucides soient importants pour l’énergie, les glucides raffinés comme les pâtisseries sucrés, les céréales ou le pain blanc peuvent entraîner des accidents d’énergie et des envies.
Au lieu de cela, optez pour des aliments entiers et transformés entiers pour garder votre petit-déjeuner conscient des calories et faible en glucides et en sucres raffinés.
- Exemples: Échangez du granola sucré contre du muesli à faible teneur en sucre ou échangez du pain blanc contre des alternatives à grains entiers. Évitez les boissons au café pleines de sucre et optez pour des options non sucrées avec une touche de lait à la place.
Conseil pro: Limitez votre consommation de sucre ajouté à moins de 25 grammes par jour (14). Cela serait idéalement réparti sur plusieurs repas plutôt que consommés en même temps. Utiliser le Application myfitnesspal Pour identifier facilement les sucres ajoutés dans les aliments pour le petit-déjeuner et en découvrir plus petits déjeuners à faible teneur en sucre Pour vous faire passer la semaine.
Idées de petit-déjeuner pour un déficit calorique
Voici quelques idées de petit-déjeuner approuvées par la diététiste adaptées à un déficit calorique. Ces options se concentrent sur les protéines maigres, les fibres et les graisses saines pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé.
1 et 1 Pancakes à 3 ans
Ingrédients:
- 2 grandes (136g chacune) bananes mûres
- 4 gros œufs
- 1 cuillère à café de cannelle
Nutrition (par portion):
- Calories: 278
- Sucre: 21,7 grammes (0 gramme de sucre ajouté)
- Graisse: 10,4 grammes
- Glucides: 33 grammes
- Protéine: 13,5 grammes
- Fibre: 3 grammes
Conseil de pro: Garnir de 1 tasse de framboises pour 9,75 grammes de fibres supplémentaires et seulement 85 calories supplémentaires. Si vous utilisez du sirop d’érable, sélectionnez 100% de sirop d’érable pur et réduisez les calories en mélangeant une demi-mer avec de l’eau!
2 Œufs et toast à l’avocat
Ingrédients:
- 1 tranche de pain de blé entier
- ¼ avocat, tranché ou brisé
- ¼ tasse de haricots noirs
- 1 cuillère à soupe de salsa
- 2 œufs, pochés
Nutrition (par portion):
- Calories: 352
- Sucre: 2,5 grammes
- Graisse: 16,9 grammes
- Glucides: 30,1 grammes
- Protéine: 21,3 grammes
- Fibre: 0 grammes
Conseil de pro: Utilisez du pain à grains germé pour une option de fibre plus élevée, de protéines plus élevées et de pain à faible calorie. Vous pouvez également ajouter une tranche supplémentaire et en faire un sandwich au petit-déjeuner!
3 et 3 Bols de smoothies
Ingrédients:
- 6 onces (environ 1 1/2 tasse) framboises fraîches ou congelées
- 1/4 tasse de yaourt grec faible en gras
- 1 ½ cuillère à café de beurre d’arachide lisse et naturel
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1 tasse de glaçons
- 1 cuillère à café de miel
Nutrition (par portion):
- Calories: 250
- Sucre: 16,2 grammes (6 grammes de sucre ajouté)
- Graisse: 9 grammes
- Glucides: 35 grammes
- Protéine: 11,7 grammes
- Fibre: 15 grammes
Conseil de pro: Rendez ce smoothie buvable en ajoutant de l’eau tout en mélangeant. Ou, utilisez du lait de soja non sucré comme liquide pour une excellente source de graisses saines et des protéines supplémentaires.
4 Tofu et saucisse végétarienne
Ingrédients
- 12 onces (340g) firme nigari tofu, drainé
- 1/4 tasse (22g) d’avoine roulée
- 1 tasse (110g) carotte râpée
- 2 oignons verts moyens, hachés
- 1 cuillère à café de curcuma
- 4 Morningstar Farms Breakfast Breakfast Veggie Saucisses, haché
- 1 tasse (149g) tomate cerise, coupée en deux
- 2 tasses (60g) bébé épinards, hachés
Nutrition (par coupe):
- Calories: 174
- Sucre: 2,7 grammes
- Graisse: 6,7 grammes
- Glucides: 14,4 grammes
- Protéine: 16,8 grammes
- Fibre: 4,4 grammes
Conseil de pro: Échangez le tofu contre le tempeh pour augmenter la teneur en protéines et en fibres tout en gardant ce végétarien brouillé.
5 Pudding, yaourt et baies
Ingrédients:
- 1 1/2 tasses (360 ml) lait d’amande non sucré
- 1/2 tasse (104g) graines de chia
- 2 tasses (480 ml) 0% de yaourt grec nature
- 2 cuillères à soupe de miel
- 1 tasse (123g) framboises fraîches
- 1 tasse (144g) bleuets frais
- 4 brins de menthe
Nutrition (par coupe):
- Calories: 274
- Sucre: 16,5 grammes (0 grammes de sucre ajouté)
- Graisse: 9,9 grammes
- Glucides: 31,5 grammes
- Protéine: 18 grammes
- Fibre: 11,9 grammes
Conseil de pro: Le lait d’amande est l’option de lait calorique la plus faible. Mais, si vous l’échangez contre du lait de soja non sucré, vous stimulerez la teneur en protéines de ce pudding de chia et n’augmentez que modestement les calories.
Vous avez envie de plus d’idées? Explorer supplémentaire Recettes de petit-déjeuner sur le blog MyFitnessPal.
Questions fréquemment posées (FAQ)
Si vous êtes habitué à prendre le petit déjeuner et que cela vous fait vous sentir bien, vous devriez continuer à le manger. Si vous sautez régulièrement le petit déjeuner (comme pendant le jeûne intermittent) et que vous ne ressentez aucun effet négatif, il est bon de vous casser le jeûne avec un repas ultérieur.
Les œufs (à votre façon), l’avocat, le toast à grains germé et les baies font un petit-déjeuner simple qui satisfait tout en offrant un équilibre sain de protéines, de graisses et de fibres.
Le yaourt grec avec des baies, le pudding au chia ou quelques œufs durs avec une pomme sont des options sans tracas et faible en calories riches en protéines et en fibres.
Si un petit déjeuner du matin tombe devant votre fenêtre pour manger, vous pouvez le sauter. Cependant, votre premier repas après le jeûne, votre «rupture» devrait toujours prioriser les protéines et les fibres pour maximiser la plénitude et la densité des nutriments
La ligne de fond
Le petit déjeuner peut être un outil puissant pour réaliser un déficit calorique, mais tout dépend de ce que vous mangez.
En priorisant les protéines, les fibres et les graisses saines tout en gérant du sucre et des glucides raffinés, vous pouvez vous préparer au succès du matin.
Suivre l’apport alimentaire et faire des choix éclairés est essentiel, et MyFitnessPal aide à simplifier le processus.
Avec des outils pour enregistrer les repas, suivre les macros et explorer des recettes peu calories, commencer votre journée avec un petit-déjeuner soucieux de calories n’a jamais été aussi simple.
Faites le premier pas vers les petits déjeuners plus intelligents et téléchargez le Application myfitnesspal aujourd’hui!
*Les informations de cet article sont fournies uniquement à des fins d’information et ne sont pas des conseils médicaux et ne doivent pas être interprétés comme telles. Vous devez demander l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de la santé avant de commencer les programmes ou les plans alimentaires, le régime d’exercice ou toute autre activité de fitness ou de bien-être pour vous assurer qu’ils vous conviennent.
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