Tenir un journal alimentaire peut ressembler à une autre tâche fastidieuse. Mais c’est en fait un outil puissant et flexible pour vous aider dans votre parcours de santé (4). Que votre objectif soit de perdre du poids, de prendre du poids, d’obtenir des produits ou des fibres plus colorés dans votre alimentation, garder une trace de ce que vous mangez peut aider (4).
Diaries alimentaires – journalisation alimentaire et suivi des aliments – émet une lumière sur vos habitudes alimentaires. Il ne s’agit pas de jugement ou de perfection, mais d’évaluer où vous en êtes et de remarquer des opportunités d’amélioration (4).
Jetons un coup d’œil à la science derrière l’exploitation forestière et pourquoi c’est si efficace (4). Ci-dessous, je vais également vous montrer comment cela peut s’inscrire dans votre style de vie avec des conseils simples approuvés par la diététiste pour commencer. Si vous êtes nouveau dans le suivi des aliments – ou peut-être un peu sceptique – ne vous inquiétez pas. Je promets que cela devient plus facile (et que la recherche soutient cela) (3).
Pourquoi les journaux alimentaires sont importants: les avantages clés soutenus par la recherche
Les journaux alimentaires peuvent être un outil incroyablement utile dans votre parcours de santé, et vous n’avez pas besoin de connecter chaque dernier morceau pour augmenter votre succès (3, 4).
Voici quelques-uns des avantages que vous pouvez attendre de l’exploitation forestière des aliments.
Augmente la sensibilisation
Développer une habitude autour journalisation des aliments pourrait vous aider à vous rendre plus attentif à ce que vous avez mangé (4). Disons que vous avez simplement coincé votre main dans un sac de bretzels. Vous pourriez oublier ces petites amuse-gueules, mais les ajouter à votre journal alimentaire sert de rappel.
De plus, le suivi de vos aliments vous aide à prendre conscience des calories que vous prenez par rapport à celles que vous brûlez pendant l’exercice. Cela peut être utile si vous suivez le modèle de régime CICO (4).
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Personnalisable
Un avantage de l’exploitation alimentaire est qu’il peut être adapté à vos objectifs (1). Par exemple, si vous êtes intéressé à perdre du poids, suivre votre alimentation est une stratégie populaire. En fait, des études suggèrent que l’auto-surveillance prédit réellement le succès de la perte de poids (5).
Une étude a également révélé que les interventions d’applications mobiles peuvent favoriser la perte de poids chez les personnes atteintes de diabète (6).
Vous tient responsable
L’un des avantages les plus puissants des journaux alimentaires est la responsabilité qu’ils créent (4). J’adore le dicton selon lequel un objectif sans plan n’est qu’un rêve. Eh bien, le suivi est le plan par lequel vous pouvez atteindre vos objectifs. En suivant les repas, vous vous gardez sur la bonne voie pour suivre vos objectifs de santé. L’acte de journalisation renforce l’engagement et la cohérence (4).
Même si cela semble quelque peu difficile au début, n’abandonnez pas! Dans une étude, les participants aux pertes de poids les plus réussis – ceux qui ont perdu 10% de leur poids corporel – ont passé en moyenne 23 minutes de suivi par jour. Mais au sixième mois, ils ne passaient que 15 minutes par jour (3). Donc, en fin de compte, le suivi devient plus facile (3). De plus, la journalisation fournit un moyen de mesurer les progrès, vous gardant motivé même lorsque les résultats sont lents (4).
Comment les journaux alimentaires fonctionnent au niveau psychologique
Le suivi des aliments est un excellent outil pour créer des habitudes saines car elle renforce la boucle d’habitude, qui implique un repère, une routine et une récompense (4, 7, 8). Manger est votre signal pour enregistrer votre consommation, donc lorsque vous mangez un repas ou une collation, il vous rappelle de enregistrer votre nourriture (8).
L’acte de journalisation devient routine (8). Développer cette routine vous aide à réfléchir à quoi et à la quantité que vous mangez. Il vous aide à aligner vos choix alimentaires sur vos objectifs, qui apporte la récompense (8).
Dans ce cas, la récompense se présente sous la forme d’une plus grande conscience, de progrès vers vos objectifs ou d’un sentiment d’accomplissement (8). Au fil du temps, cette boucle d’habitude se renforce, et ces actions reproductibles rendent une alimentation saine plus automatique (8).
De plus, l’exploitation forestière des aliments favorise la pleine conscience en vous encourageant à faire une pause avant de manger (1, 7). Cela vous aide à réfléchir à vos choix alimentaires afin que vous puissiez être plus intentionnels à leur sujet (1).
Voici à quoi cela pourrait ressembler. Disons que vous venez d’avoir eu une conversation difficile avec votre patron, et que vous cherchez du réconfort (1). Vous envisagez de saisir une barre de bonbons pour la consolation. Mais vous vérifiez votre application et voyez que vous passerez en revue vos calories quotidiennes et vos objectifs de sucre ajoutés si vous faites ce choix (1).
Lorsque vous remarquez cela, vous pouvez décider de sauver la barre de bonbons pour une autre fois lorsque vous le savourerez vraiment et que vous aurez plutôt quelque chose de plus conforme à vos objectifs (1).
Sur les experts
Samantha Cassetty, MS, RD, est un expert de l’alimentation et de la nutrition reconnue à l’échelle nationale, la personnalité des médias, le consultant en nutrition et l’auteur. Cassetty est un ancien directeur de la nutrition de la bonne ménage et co-auteur du livre Sugar Shock.
Melissa Jaeger Rd, LD est le chef de la nutrition pour MyFitnessPal. Melissa a obtenu un baccalauréat ès arts en nutrition (DPD) du College of Saint Benedict et a terminé son stage diététique par le biais de l’Iowa State University. En mai 2024, elle a été reconnue comme le jeune diététiste de l’année enregistré décerné par la Minnesota Academy of Nutrition and Dietetics.
Idées fausses courantes sur les journaux alimentaires
Mythe n ° 1: «L’enregistrement des aliments est uniquement pour un régime ou une perte de poids»
L’enregistrement des aliments ne se demande pas seulement la perte de poids – c’est un outil polyvalent qui peut soutenir un large éventail d’objectifs de santé (4). “Suivi avec MyFitnessPal Peut vous aider non seulement à identifier vos calories quotidiennes totales, mais aussi aux nutriments clés pour soutenir votre santé et votre bien-être global », explique Melissa Jaeger, RD, LD, responsable de la nutrition chez MyFitnessPal (4).
Par exemple, la journalisation alimentaire peut être une ressource utile pour les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète, car elle aide à surveiller l’apport en glucides à chaque repas et collation (4). Cela peut également vous aider si vous cherchez à améliorer la nutrition globale en fournissant un aperçu de la réalisation de vos objectifs pour les nutriments clés comme les fibres ou les protéines (4).
Le suivi des aliments est également un excellent moyen de surveiller votre consommation de nutriments que vous essayez de manger moins, comme le sodium ou les graisses saturées (4). L’enregistrement consiste à comprendre vos habitudes alimentaires et à les adapter pour s’aligner sur vos priorités de santé, quels qu’ils soient (4).
Mythe n ° 2: “La journalisation alimentaire prend du temps”
Myfitnesspal Offre des outils de qualité supérieure pour aider à rendre les aliments en cours d’exécution plus rapidement et plus conviviaux que jamais en vous permettant de scanner des codes-barres, d’utiliser des repas pré-sauvés ou même de prendre des photos de votre nourriture. De plus, les preuves suggèrent que le suivi devient plus facile avec le temps et ne prend que 15 minutes par jour une fois que vous avez compris (3). Ainsi, l’exploitation forestière peut s’adapter de manière transparente dans les modes de vie les plus occupés (3).
Mythe n ° 3: «La journalisation des aliments mène à l’obsession des aliments»
Alors que certaines personnes craignent que l’exploitation forestière puisse conduire à la fixation sur les calories, il existe de nombreuses approches de l’exploitation forestière des aliments qui peuvent soutenir un large éventail d’objectifs de santé et de fitness. Une étude qui a analysé plus de 72 000 avis d’utilisateurs a révélé qu’en moyenne, les utilisateurs évaluent positivement les applications d’exploitation alimentaire et les trouvent utiles (9).
Le suivi des aliments sains est conçu pour favoriser des comportements alimentaires réfléchis. En encourageant les habitudes alimentaires nutritives et équilibrées, le suivi peut être considéré comme une forme de soins personnels, encourageant une relation plus saine avec votre corps et votre nourriture (4).
Types de journalisation alimentaire: choisir ce qui fonctionne pour vous
Le suivi des aliments se présente sous différentes formes, vous pouvez donc choisir la méthode que vous aimez le plus.
- Le suivi manuel est une méthode à l’ancienne utilisant un stylo et un bloc-notes (10). Cela prendra plus de temps qu’une application, mais vous le préférez peut-être si vous aimez les notes de note.
- Des applications numériques, comme MyFitnessPal sont un excellent choix si vous cherchez un moyen pratique de suivre vos repas (10). L’application dispose de nombreuses fonctionnalités gratuites telles que des options de repas enregistrées et des calculs automatiques de calories et de nutriments qui font du suivi des aliments un processus rapide et facile. Les utilisateurs premium peuvent également utiliser la numérisation des codes-barres, ainsi que la fonctionnalité de numérisation des repas, qui est similaire à la journalisation photo.
- La journalisation photo est une méthode qui implique de prendre des photos de vos repas pour évaluer visuellement des portions et des choix au fil du temps (10). Cela peut être un choix utile si vous n’aimez pas saisir votre nourriture dans une application numérique ou un bloc-notes.
Quelle que soit la méthode que vous choisissez, restez aussi cohérent que possible. En moyenne, les membres de MyFitnessPal qui enregistrent leur nourriture au moins quatre jours au cours de leur première semaine sont sept fois plus susceptibles de montrer des progrès vers leurs objectifs de perte de poids que ceux qui ne se connectent pas aussi souvent. C’est un excellent rappel que le suivi de quatre jours sur sept est toujours efficace, donc visez le progrès et la cohérence plutôt que la perfection.
Conseils pratiques pour démarrer une routine de suivi des aliments
Si vous êtes nouveau dans l’exploitation forestière, vous pouvez essayer de commencer en enregistrant un seul repas par jour, comme le petit déjeuner ou le déjeuner. Cela pourrait vous aider à vous mettre à l’aise avec le processus sans vous sentir dépassé. Lorsque vous renforcez la confiance, vous pouvez ajouter plus de repas ou de collations à votre journal, créant progressivement une image plus complète de vos habitudes alimentaires.
Essayez également de lier vos efforts de journalisation vers des objectifs spécifiques pour rendre le processus plus significatif (4). Par exemple, Stephanie Nelson, RD, MyFitnesspal Sr. Scientifique en nutrition, suggère des objectifs axés sur l’action, tels que “ atteindre mon objectif de fibre 4 jours par semaine ‘ Avant le déjeuner. ‘ D’autres objectifs pourraient inclure d’évaluer si vous avez des produits à chacun de vos repas, si vous restez dans des limites de sodium et de graisses saturées recommandées, de rester dans une gamme de calories ou d’équilibrer vos macros. Vous pouvez également vous faire un objectif de vous entraîner pendant un certain temps et des jours par semaine.
Il est également important de rester flexible et sans jugement. L’enregistrement ne consiste pas à être parfait; C’est un outil d’apprentissage. Si vous oubliez de vous connecter ou de prendre un repas qui ne s’aligne pas avec vos objectifs, ça va! Il est parfaitement normal de manger moins sainement parfois! Vous pouvez considérer si les informations peuvent vous aider à faire avancer les ajustements, ou si vous pouvez simplement suivre le suivi sans jugement. L’idée est que le suivi se sente utile et solidaire.
Histoires de réussite réelles
Le suivi des aliments peut changer la donne lorsqu’il s’agit d’atteindre vos objectifs de santé car il vous permet de faire des choix éclairés sans vous sentir restreint (11).
«MyFitnessPal and Nutrition Labels est devenu mes meilleurs amis lors de la fabrication de choix alimentaires. J’ai été choqué par les ingrédients et les portions de certains des aliments que je mangeais… J’ai trouvé le tableau de bord personnalisable de MyFitnessPal, la numérisation des codes-barres pour l’exploitation forestière rapide, les options de mesure flexibles et le suivi des pas pour rester actif et motivé très utile », explique Shameika , qui a utilisé MyFitnessPal pour l’aider à perdre du poids et à développer une meilleure relation avec la nourriture (11).
Pour RC, l’exploitation forestière a ouvert la voie à un mode de vie plus actif et plus sain. «Si je veux un cookie, je vais toujours l’avoir! Mais le suivre m’aide à faire des choix plus informés et attentifs au reste de la journée », dit-il (12).
La ligne de fond
La journalisation alimentaire offre une gamme d’avantages, de vous aider à mieux comprendre vos habitudes alimentaires à soutenir des objectifs de santé spécifiques comme la gestion du poids ou simplement à manger plus de fruits et de légumes. (4) C’est un outil puissant pour créer des habitudes de sensibilisation et de construction qui collent (4). Mieux encore, vous pouvez adapter la façon dont vous utilisez MyFitnessPal dans votre situation unique.
Si vous avez hésité à l’exploitation forestière, je vous encourage à essayer! Commencez petit, comme suivre un repas par jour, et voyez ce que c’est que.
N’oubliez pas que l’exploitation forestière consiste à apprendre, pas à la perfection, et les idées que vous gagnez peuvent être incroyablement utiles (4).
Veuillez partager vos expériences! Avez-vous déjà essayé la journalisation des aliments? Avez-vous des questions sur le démarrage? Partagez vos pensées et connectez-vous avec les autres dans leur voyage vers une meilleure santé.
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